Home

رژیم ورزشی سالم در سه ماهه سوم بارداری

در سه ماه سوم وزن جنین سه یا چهار برابر می شود، از وزن یک کیلو در پایان سه ماهه دوم تا حدود ۴ کیلو در زمان تولد می رسد، یعنی رحم واقعا شروع به باد کردن می کند. با این وجود، علی رغم اینکه تغییرات بسیار سریع است، مزیت ورزش در این مرحله بیشتر از دو مرحله قبل است.   تمرینات هوازی در تئوری، تمام ورزش هایی که در سه ماهه دوم انجام می دادید برای سه ماهه سوم نیز مناسب است. اما با افزایش فشار به دیواره لگن باید هر نوع ورزش پر شدت را پایان دهید. “تغییر در تعادل و مرکز ثقل می تواند حرکات سریع یا تمرین های پیچیده را سخت کند. به دلیل افزایش فشار به دیواره لگن، تغییر فرم و مرکز ثقل به جای ورزش هایی با ضربه شدید و ایروبیک با وزنه هم چون دویدن و کلاس های رقص، گزینه های سبک تر را جایگزین آن کنید هم چون پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری.”   ورزش های آبی می توانند کاملا برایتان مناسب باشند، چون سیال بودن آب وزن را از پاها برمی دارد. “چون به راحتی می توانید شدت و زمان ورزش را کنترل کنید، اگر از ورزش زیاد می ترسید ورزش آبی عالی است.”   تمرینات قدرتی در سه ماهه سوم، با توجه به افزایش فشار بر روی کمر، هیپ و شکم، داشتن فرم و تکنیک مناسب در زمان ورزش باید مهم ترین نکته قابل توجه باشد. اگر فکرمیکنید نمی توانید تکنیک را درست اجرا کنید، سعی کنید وزنه، تعداد تکرارها یا تعداد ست ها را کاهش دهید. اگر فکر می کنید برای آنکه بتوانید نیازهای خود را در سه ماه سوم برآورده کنید، باید تمرین را تغییر دهید، احساس گناه نداشته باشید. برای مثال، تکیه دادن به دیوار یا گرفتن لبه صندلی هنگام بلند کردن می تواند باعث تعادل و آرامش خاطرتان بشود. کار با دستگاه می تواند گزینه خوبی باشد، اما اگر در استفاده از دستگاهها تجربه کافی ندارید قبل از آن با متخصص صحبت کنید.   مهم ترین مسائلی که باید در سه ماهه سوم به آنها توجه کرد: از انجام ورزش هایی که باید بر روی شکم یا کمر بخوابید پرهیز کنید. از ورزش هایی که مستقیما شکم را هدف قرار می دهد پرهیز کنید. از ورزش هایی که نیازمند حرکت سریع یا تغییرات سریع است پرهیز کنید. از تمرین هایی با دامنه حرکتی بالا پرهیز کنید. به بدن خود گوش دهید و با سرعتی که مناسبتان است تمرین کنید. دیواره لگن عضلات دیواره لگن به دلیل افزایش وزن  جنین به شدت در سه ماهه سوم، کشیده و ضعیف می شوند، بنابراین اکنون زمانی است که باید تمرینات دیواره لگن را انجام دهید. از این تمرینات در زمان زایمان تشکر می کنید، چون دیوار لگن قوی باعث می شود بهتر جنین را به بیرون هل دهید.