Home

آشنایی با انواع ویتامین ها و نقش آنها در بدن

ویتامینها   ویتامین c: (محلول در آب) از ویتامینهای شناخته شده میباشد و اثر آنتی اکسیدانی بسیار قویی دارد که در ساخت و تولید هورمونهای بدن دخالت دارد. از طرفی در ساخت اسید آمینه و تبدیل پروتئین مصرفی به اسید آمینه ها و در ساخت کلاژن (کی از رشته های اتصالی در محل تاندونها) شرکت دارد . این ویتامین جهت سلامت دندان و لثه ضروری میباشد. جهت تقویت بافت مویرگها و عروق بکار میرود. در بدن به جذب آهن کمک میکند و در التیام دردها و زخمها بسیار موثر است. این ویتامین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. و از منابعی همچون گوجه، گوچه سیز، فلفل سبز، و دلمه میتوان تهیه کرد. ویتامین C یا اسید آسکوربیک یک احیاء کننده طبیعی و یک ماده آنتی اکسیدان است . به عبارت دیگر از اکسیداسیون مواد بیولوژیک در بدن ما جلوگیری می کند . ویتامین C یکی از حساسترین ویتامینها نسبت به حرارت می باشد و حرارت ، محیط قلیایی ، مس و برخی از فلزات باعث تخریب آن می شوند . بدن یک فرد بالغ حدود ۶۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارد . همچنین در دوران بارداری و شیردهی ۱۰۰ میلی گرم برای مادران توصیه شده است . اما حدود ۱۰ میلی گرم از این ویتامین ، باعث جلوگیری از علائم کمبود آن می شود . اعمال ویتامین C : ویتامین C در ترمیم زخم و بافت های استخوانی آسیب دیده و همچنین در جذب آهن نقش بسزایی دارد. اگر فرد هنگام صرف غذا و یا مصرف مکمل آهن ، ویتامین C و یا آب میوه ای که حاوی ویتامین C باشد مصرف نماید ، جذب آهن را بالا می برد و آهن غیر آلی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. ثابت شده است که ویتامین C مانع سنتز برخی از ترکیبات مثل نیتروزامین ها می شود که سرطان زا هستند و به طور کلی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در محافظت از ویتامین A و ویتامین E موثر است. چرا باید به مقدار دریافت این ویتامین توجه خاصی داشته باشیم ؟ طبیعی است که دریافت کل ویتامینها از اهمیت بسزایی برخوردار هستند . منابع غذایی این ویتامین بسیار محدود و منحصر به سبزیجات و میوه جات می باشد . از آنجا که این ویتامین نسبت به حرارت حساس می باشد، با پخته شدن این مواد غذایی( سبزیجات ) ویتامین آن ( ویتامین C ) تخریب می شود. سبزیجات معمولاً مدت زمان پخت کوتاهی دارند ، در گذشته تصور می شد که با پختن آنها، ویتامین C به طور کامل تخریب می شود ولی امروزه بر خلاف آن اثبات شده است یعنی اگر سبزیجات در مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پخت شوند مقداری از ویتامین C آنها باقی می ماند. به عنوان مثال سیب زمینی یکی از منابع غذایی نسبتاً خوب ویتامین C است و مدت پخت آن نیز کوتاه است و می تواند مقدار قابل توجهی از این ویتامین را با خود داشته باشد اگر در حداقل زمان طبخ ، پخته و آماده شود . مخصوصاً اگر آب را بجوشانیم و سبزیجات را داخل آن بریزیم ، آنزیم اکسیدازی که درون سلول همراه ویتامین C است فرصت نمی یابد تا ویتامین C را تخریب نماید و میزان تخریب آن بسیار کم می باشد. ویتامین C غذاهای حیوانی کم می باشد زیرا مدت زمان پخت آنها طولانی است و این امر باعث از بین رفتن ویتامین C آنها می شود. میوه جات بهترین منبع غذایی ویتامین C می باشند. به عنوان مثال مرکبات ، انواع توتها، خربزه و سبزیجات غنی از ویتامین C هستند. ویتامین C در مرکبات حدود ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم و در سبزی جعفری حدود ۱۸۰ میلی گرم موجود می باشد . مرکبات را به مقدار زیاد می توان مصرف کرد در صورتی که شاید نتوان ۱۰۰ گرم سبزی جعفری را به طور خام خورد. از آنجا که منابع غذایی این ویتامین محدود به سبزیجات و میوه جات است و آنها در تمام فصول سال در دسترس همگان نمی باشند به همین دلیل با کمبود فصلی این ویتامین مواجه می باشیم . کمبود ویتامین C : کمبود ویتامین C موجب بیماری اسکوربوت می شود. در فرد مبتلا به بیماری اسکوربوت، تغییراتی در لثه ها دیده می شود و بطور کلی جداره روق خونی حساس و شکننده می شود و معمولاً دچار خونریزی لثه می شوند و لثه حالت اسفنجی پیدا می کند. مصرف یک واحد مرکبات نیازهای فرد را تأمین می کند. یکی از عواملی که باعث متوقف شدن رشد کودکان می شود کمبود ویتامین C است. بنابراین کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند و رشد آنها متوقف شود . هنگام سوختگی، به علت ترمیم بافت، نیاز به ویتامین C افزایش می یابد. توصیه می شود که ورزشکاران به طور متوسط روزانه ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف نمایند.   ویتامین D: مسئول جذب کلسیم و انتقال آن به داخل استخوان میباشد که موجب تشکیل بافت استخوانی میشود. برای اینکه بدن بتواند از کلسیم و فسفر موجو د در برنامه غذایی استفاده کند حضور این ویتامین ضروری است. این ویتامین در اثر تابش نور خورشید به پوست بوجود می آید و از منابعی چون شیرو لبنیات نی میتوان تامین کرد.   ویتامین K: عامل انعقاد خون در بدن میباشد و به استخوانها در جذب بهتر مواد معدنی کمک میکند.   ویتامین A: یا رتینول ویتامینی است با خواص آنتی اکسیدانی بالاکه جهت سلامت چشم و بینایی، رشد و ترمیم استخوانها و سنتز پروتئین در بدن و تولید هورمونها بخصوص دو هورمون رشد(GH) و تستوسترون کاربردهای فراوانی دارد. و جزو وینامینهای محلول در چرب میباشد. ویتامین A در غذاهای حیوانی بیشتر از گیاهی یافت می شود . د رگیاهان ماده دیگری به نام کاروتن وجود دارد که نارنجی رنگ یا زرد پر رنگ است و نوع غیر فعال این ویتامین است و پس از جذب در بدن انسان به ویتامین A تبدیل می گردد . ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، یک الکل آلی است و از نظر ترکیب شیمیایی در غذاها به صورت ترکیب با اسیدهای چرب وجود دارد بنابراین در دستگاه گوارش باید مانند چربیها هضم شود و پس از آن جذب شود . فرم معمول آن در غذای روزانه ما فرم الکلی با رتینول است . مشکل ذخیره کبدی آنها ( مهمترین جای ذخیره کبد است ) الکلی است. ویتامین A از مواد سازنده بیگمان یا ماده رنگی سلولهای شبکیه چشم می باشد و نقش مهمی در بینایی دارد . اعمال ویتامین A : 1- تنظیم مکانیسم بینایی ۲- رشد ۳- دفاع و سیستم ایمنی ۴- تولید مثل منابع غذایی ویتامین A : ویتامین A در مواد غذایی حیوانی وجود دارد . یک منبع عمده غذایی ویتامین A ، کبد حیوانات بخصوص کبد بعضی از انواع ماهیها می باشد . در گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، کره نیز مقادیر قابل ملاحظه ای از این ویتامین یافت می شود . تمام اقشار جامعه نمی توانند به اندازه کافی مواد غذایی حیوانی تأمین کنند ، در ضمن آنهایی که مقدار کافی مواد غذایی حیوانی دریافت می کنند تمام ویتامین A را نمی توانند از غذاهای حیوانی دریافت کنند . بنابراین نیاز دارند از منابع گیاهی که حاوی پیش سازهای ویتامین A هستند مثل سبزی های سبز پر رنگ و تیره استفاده کنند . در بین سبزیجات و میوه جات هویج ، زردآلو، آلو ، هلو ، گرمک ، طالبی مقادیر قابل ملاحظه ای کاروتن دارند . تفاوت قابل توجهی بین برگهای سبز روشن و سبز تیره وجود دارد بعنوان مثال برگهای سبز تیره کاهو دارای منیزیم است و تلخ مزه است . اغلب آنها را دور می ریزیم ، برگهای سبز روشن را با علاقه بیشتر می خوریم . در صورتیکه برگهای سبز تبره حدود صد برابر برگهای سبز روشن ارزش پیش سازی ویتامین A را دارند . بنابراین باید توجه داشته باشید که حتی الامکان از برگهای سبز تیره استفاده کنید . کمبود ویتامین A : 1- باعث ایجاد کراتوز پوستی می شود . ۲- شب کوری : کسی که به کراتوز پوستی رسیده باشد حتماً دچار شب کوری نیز شده است. ۳- در مرحله بعد ضایعه ای ایجاد می شود که به نام لکه های بیتو مشهور است که نام دانشمند فرانسوی ، که این لکه ها را شناسایی کرده است . ۴- اثر کمبود ویتامین A بر روی ملتحمه چشم موجب خشکی ، ناصافی و کاهش اشک می شود که اصطلاحاً گزروفتالمی گفته می شود . ۵- در مرحله بعدی اگر کمبود ادامه پیدا کند ، تا زمانیکه ۳/۲ سطح کره چشم را گزروفتالمی فرا گرفته باشد می توانید با دادن ویتامین A ، فرد را درمان کنید و اگر در این مرحله درمان نشود مبتلا به اتومالاشیا ( زخم قرینه ) می شود و هنگامی که فرد به این مرحله رسید کور می شود. مصرف زیاد این ویتامین باعث ایجاد مسمومیت می شود. رنگ لثه ها را تغییر می دهد، حالت تهوع ایجاد می کند و باعث رنگ پریدگی می شود. مسمومیت با بتاکاروتن هم پیش می آید که رنگ پوست زرد می شود ، وجه تمایز آن با زردی در این است که در زردی قسمت سفیدی چشم زرد می شود اما در مسمومیت با بتاکاروتن پوست بدن زرد است . نقش ویتامین A در تولید مثل : ویتامین A در تولید مثل و رشد و نمو تأثیر بسیاری دارد در خانمها بر روی سنتز هورمونهای جنسی تأثیر بسیاری دارد ، اما در آقایان در ساخته شدن اسپرم ها یا سلولهای جنسی نقش دارد و کمبود این ویتامین در مادران باردار ممکن است بر روی رشد جنین آنان تأثیر مستقیم بگذارد .   ویتامین ها ( گروه B )   ویتامین B1: یا تیامین ویتامینی است که جهت حفظ سطوح انرژی در بدن و کمک به فعالیتهای مغزی به خصوص حافظه بسیار ضروری است. جهت سوزاندن قندها و نشاسته ها و تولید انرژی از آنها کاربرد فراوانی دارد. مصرف الکل سبب کاهش  و دفع این ویتامین و همچنین سایر ویتامینهای هم خانواده آن میشود.   ویتامین B2: یا ریبوفلاوین ویتامینی است که در تولید انرژی از پروتئین و جربی و کربوهیدرات نقش دارد و همچنین در داشتن بینایی و پوستی سلامت نقش مهمی دارد.   ویتامین B3: یا نیاسین جهت سوخت و ساز کربو هیدراتها در بدن ، ساخت تسوتسترون و سایر هورمونهای بدن، ساخت گلبولهای قرمز خون و حفظ و نگهداری سلولهای بدن ضروری است. در حفظ سلامت سیستم عصبی و هاضمه افراد ضروری است. و که سطوح بالای آن در بدن میتواند به کاهش سطح کلسترول بپردازد.   ویتامین B5: یا پانتوتیک اسید که نظیر سایر گروههای ویتامینی B در سنتز کربوهیدراتها و  پروتئینها و چربیها موثر بوده و همچنین در ساخت هموگلوبین نقش دارد. وجود این ویتامین اعمال و کارکرد هاضمه را در بدن تقویت مینماید.   ویتامین B6: یا پیرودوکسین  در تعادل و سوخت و ساز نیتروژن و گلیگوژن در بدن نقش اساسی دارد و مانند نیاسین در ساخت گلبولهای قرمز خون(هموگلوبین) و حفاظت از آنها بسیار موثر است . این ویتامین در تولید بافتهای عصبی ، آنتی بادیها دخالت دارد. اما  مهمترن کارایی آن در مجبور ساختن بدن برای افزایش استفاده از پروتئین هاست.   ویتامین B12: کوبالامین یا ویتامین B12 برای متابولیسم چربی ها وپروتئینها و کربوهیدراتها ضروری بوده و جهت سنتز و تولید اسیدآمینه ها و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است از طرفی برای حفظ هموگلوبین و  رشد وحفاظت از سلولهای عصبی لازم بوده و امروزه بعنوان ضد استرس استفاده و تجویز می شود.(مصرف این ویتامین با ب-کمپلکس  توصیه میشود) ویتامین های گروه B معمولاً در اغلب مواد غذایی وجود دارند . از ویتامین B1 شروع می کنیم. ویتامین B1 یا تیامین ، ویتامینی است که نقش آن در متابولیسم کربوهیدراتها است. به عبارتی دیگر نیاز به این ویتامین ، به تناسب دریافت کربوهیدراتها در رژیم غذایی بستگی دارد. بدین ترتیب طبقات فقیر جامعه که کربوهیدراتها( که بیشترین انرژی را در رژیم غذایی تأمین می کند ) را کمتر مصرف می کنند به ویتامین B1 نیاز بیشتری دارند . مهمترین منابع غذایی ویتامین B1 معمولاً غلات ، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات و جبوبات است . البته ناگفته نماند که منابع غذایی این ویتامین به طور گسترده وجود دارد ، چون اکثر ایرانیان نان مصرف می کنند و این ویتامین به وفور در نان وجود دارد و در سطح کشور ما مشکلی از این نظر وجود ندارد . کمبود ویتامین B1 خاص مناطق یا کشورهایی است که مصرف عمده آنها برنج سفید شده است. مثل کشور فیلیپین که مردم آنجا فقیر هستند و مصرف آنها برنج است . معمولاً مصرف ایرانیان برنج است اما چون نان مصرف می کنند و از سایر مواد غذایی ، ویتامین B1 را دریافت می کنند، دچار کمبود این ویتامین نمی شوند . کمبود ویتامین B1 باعث ایجاد بیماری بری بری می شود . بری بری دو نوع است ، بری بری خشک یا عصبی که باعث فلجی افراد می شود و بری بری قلبی باعث نارسائی در قلب می شود و بیمار دچار خیز یا اِدم می شود . ویتامین B2 یا ریبوفلاوین : نقش این ویتامین در متابولیسم انرژی است . مقدار نیاز به این ویتامین بستگی به سهم دریافت انرژی دارد . مثلاً ورزشکاری که گاهی دو برابر یک فرد عادی انرژی مصرف می کند ، در نتیجه نیاز ورزشکار به ویتامین B2 نسبت به فرد عادی ۲ برابر است . ویتامین B2 در برابر حرارت مقاوم است اما در مقابل نور و حرارت توأم ناپایدار است و تخریب می شود . مهمترین منابع غذایی ویتامین B2 معمولاً شیر و لبنیات است البته در غلات و حبوبات مخصوصاً جوانه حبوبات نیز وجود دارد . معمولاً در مناطقی که افراد به اندازه کافی شیر و لبنیات مصرف نمی کنند دچار کمبود ویتامین B2 می شوند . کمبود ویتامین B2 علائم متعددی را ایجاد می کند از جمله ترک گوشه لبها و تغییر رنگ زبان ( به رنگ صورتی ملایم ) . ویتامین B2 جزء ویتامینهایی است که در ایران با کمبود آن مواجه هستیم و از معضلات و مشکلات کشور است . ویتامین نیاسین یا پ.پ : ویتامین نیاسین پیشگیری کننده از بیماری پلاگر است . مهمترین منابع غذایی نیاسین گوشت ، مرغ ، شیر ، لبنیات است . در شیر علاوه بر ویتامین نیاسین اسید آمینه تریپتونان فراوانی وجود دارد که حتی شیر به عنوان پیشگیری کننده از پلاگر در مواردی که افراد مبتلا هستند می تواند مصرف شود . پلاگر خاص مناطقی است که ذرت غذای اصلی مردم است ، چون در ذرت نیاسین به صورت کمپلکسی است و قابلیت جذب ندارد . ضمن اینکه در ذرت اسید آمینه تریپتونان ( که می تواند به نیاسین تبدیل شود ) کم است . نکته جالب این است که مطالعات نشان داده غذای اصلی مکزیکی ها ذرت است امابه پلاگر مبتلا نمی شوند . مطالعه عادات غذایی آنها نشان داده است که مکزیکی قبل از تهیه غذا با ذرت ( ترتیلا) آن را در آب آهک خیس می کنند ، محیط قلیایی باعث آزاد شدن نیاسین از کمپلکس می شود و جذب می شود . علائم پلاگر : در پلاگر علائم زیر دیده می شود : ۱- کراتوز یا ضایعات پوستی : اصولاً ضایعات پوستی در جاهایی که در معرض مستقیم تابش آفتاب قرار دارند دیده می شود . مثلاً هنگامی که کارگری با پای برهنه کار کرده است ، ضایعات پوستی و زخم های پوستی در این ناحیه دیده می شود یا زمانی که آفتاب به گردن می تابد، ضایعات پوستی شبیه گردن بند روی گردن مشاهده می شود . ۲- ایجاد تغییراتی در رنگ زبان : رنگ زبان به رنگ صورتی تغیر می کند و سطح زبان زخم می شود . در اثر کمبود ویتامین B2 زخم زبان ایجاد نمی شود در صورتیکه در اثر کمبود نیاسین زخم زبان ایجاد می شود . ویتامین B12 : ویتامین B12 تنها ویتامینی از گروه B است که ساختمان پیچیده ای دارد. در ساختمان آن فلز کبالت وجود دارد . کمبود آن کم خونی پیش رونده و خطرناک و نیز ضایعات عصبی ایجاد می کند. این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی . مانند جگر، گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. معمولاً این ویتامین یک ویژگی دیگر دارد که جذبش مشکلتر از سایر ویتامین های گروه B است. مدت ذخیره آن طولانی است و معمولاً می تواند ۳ تا ۵ سال در تأمین نیازمندیها کافی باشد . معمولاً ضایعات عصبی و کم خونی در کسانی که گیاهخوار مطلق هستند بعد از سه سال شروع می شود. یکی از ویتامین های گروه B اسید فولیک است که کمبود آن باعث کم خونی می شود. نیاز به آن در دوران بارداری به دو برابر یا بیش از دو برابر افزایش می یابد. مهمترین منابع غذایی آن سبزی ها هستند . البته در شیر و مواد غذایی دیگر هم وجود دارد.   اسید فولیک: که میتوان آنرا جزو ویتامینهای گروه B دسته بندی کرد . این ویتامین به حفظ گلبولهای قرمز خون کمک کرده و به تنظیم متابولیسم در بدن میپردازد. و یکی از نشانه های کمبود آن در بدن کمخونی میباشد ضمن اینکه مصرف الکل و قرصهای ضدبارداری و نیز دوره های استروئیدی طولانی مدت موجب تحلیل آن در بدن میشود.   ویتامین H: این ویتامین بیشتر با نام بیوتین معروف میباشد اما در دسته بندی ها در گروه B جای میگیرد .از جمله فعالیتهای آن در بدن میتوان به شرکت درسنتز اسیدهای چرب و اسیدهای نوکلئیک و همچنین تولید انرژی اشاره کرد.   ویتامین ب کمپلکس: ب –کمپلکسها یک گروه یازده تایی از ویتامینهای گروه ب میباشند که همراه باهم در بدن کار میکنند. وجود این ویتامینها در تبدیل غذا به انرژی بسیار ضروری و لازم است. همچنین در حفظ و سلامت سیستم ایمنی بدن، هاضمه و داشتن پوست و موی سالم نقش دارد. این ویتامینها محلول در آب بوده و بدن تنهاغ به مدت 24 ساعت میتواند آن رانگهداری کند.     مرور سریع بر انواع ويتامينها و املاح ( مقدار مصرف منابع و علائم مصرف زیاد ): ويتامينها مواد ارگانيكي ميباشند كه براي زندگي حياتي بوده و بايد به مقادير اندك در رژيم غذايي موجود باشد. وظايف ويتامينها در بدن انسان: تـولـيـد انــــرژي – تنظيم واكنشهاي شيميايي بدن – عامل رشد، ترميم و حفاظت از سلولها و ارگانهاي بدن – شركت در بسياري از پروسه هاي متابوليكي بدن. ويتامين هـاي ضروري بدن 13 عدد ميباشند . ويتامينها به دو گـروه مـحـلول در چــربي و مـــحلول در آب طبــقه بندي ميگردند: * ويتامينهاي محلول در چربي: شامل ويتامينهاي A-D-E-K ميباشند. اين ويتامينها محلول در چربي بوده – براي جذب و جريان يافتن در خون به چربي نياز دارند – در بدن قادر به ذخيره سازي ميباشند – مصرف بيش از حد آنها خطر بيشتري دارد. * ويتامينهاي محلول درآب: شامل ويتامينهاي B(COMPLEX) ،C ميباشند. اين ويتامينها محلول در آب بوده – براي جذب و جريان يافتن در خون به آب نياز دارند – در بدن قادر به ذخيره سازي نميباشند – مصرف بيش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زياد خطر جدي در پي ندارد. ويتامينهايي كه بدليل در معرض هوا قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل: A-E-C ويتامينهايي كه بدليل در معرض نور قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل: A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID ويتامينهايي كه بدليل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل: C-B1 * مواد معدني چيستند؟ مواد غير ارگانيك ميباشند كه به كمك ويتامينها، آنزيمها و هورمونها عملكرد صحيح بدن را موجب ميگردند. مواد معدني ضروري براي بدن انسان 20 نوع ميباشد. مواد معدني به دو گروه تقسيم ميگردند: * مواد معدني عمده: شامل كلسيم، كلرايد، منيزيم، فسفر، پتاسيم، سديم و گوگرد . * مواد معدني فرعي: شامل آهن، روي، كبالت، مس، فلورايد، يد، منگنز، كرم، نيكل، سلنيوم، سيليكون، واناديوم و مولبيديوم. — برخي مواد معدني مانند آهن، مس و روي براي جذب شدن با يكديگر رقابت ميكنند بنابراين با مصرف زياد يكي از آنها كمبود ديگر مواد معدني را در پي دارد. مواد معدني بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به 3 گروه تقسيم بندي ميگردند: 1- مواد معدني كه به سهولت و سريع جذب و دفع ميگردند: مانند سديم و پتاسيم. 2- مواد معدني كه به سختي جذب بدن گشته اما به سهولت دفع ميگردند: مانند كلسيم – فسفر – منيزيوم و منگنز. 3- مواد معدني كه به سختي جذب و دفع ميگردند: مانند آهن – مس – روي – كبالت. ويتامينها ويـتـامين CAROTENE=RETINOL)= A): كاراتـنـوئـيـد پـيــش ماده ويتامين آ ميـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ويتامين آ متصل بهم است. اين ماده در سبزيجات و ميوه هاي زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هويج). وظايف: 1- در تشكيل ماده رنگي سلولهاي استوانه اي چشم نقش دارد كه وظيفه ديد در شب را به عهده دارند. 2- به عنوان يك آنتي اكسيدان عمل ميكند و بدن را در برابر آسيبهاي راديكالهاي آزاد حفاظت ميكند. 3-كمك به رشد و سلامتي استخوانها،پوست و مو4-تقويت سيستم ايمني بدن.5-رشد و بهبود توليد مثل. علايم كمبود آن در بدن: شبكوري – تحليل رفتن غدد اشك، بزاقي و اشكي – تغيير در بافتهاي پوششي – خشكي چشم – افزايش خظر عفونت. علايم مصرف بيش از اندازه آن: سردرد – خشكي پوست – حالت تهوع – استفراغ -كاهش اشتها – ريزش مو. ميزان مصرف روزانه: 700 ميكروگرم براي كودكان- 800 ميكروگرم براي بالغين- 1200 ميكروگرم براي زنان باردار و شيرده. (براي بدست آوردن ميزان بين المللي اين ارقام را در عدد 3 ضرب كنيد) منابع: تخم مرغ، سبزيجات زرد و سبز رنگ، ميوه جات، جگر سياه، دل و قلوه.   ويتامينCHOLECALCIFEROL) D): اين ماده توسط رژيم غذايي و در معرض مستقيم نور خورشيد قرار گرفتن بدن تامين ميگردد. وظايف: 1- رشد و شكل گيري طبيعي استخوانها و دندانها. 2- تنظيم جذب كلسيم و فسفر بدن. 3- تقويت سيستم ايمني بدن. علايم كمبود آن در بدن:  راشيتيسم (بيماري مختص اطفال كه در آن استخوانها نرم و كماني ميگردند) – پوكي استخوان – از دست رفتن حس شنوايي – نرمي استخوان. علايم مصرف بيش از اندازه آن:  اسهال – حالت تهوع – آسيب به قلب و كبد – كلسيم مازاد در بافتهاي كبد، ريه، كليه ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به مرگ گردد. ميزان مصرف روزانه:  10 ميلي گرم براي تمام سنين يا 400 واحد بين المللي. منابع: قرار گرفتن در نور خورشيد به مدت 20 دقيقه. (كلسترول خون توسط آنزيمي در مقابل اشعه خورشيد به اين ويتامين تبديل ميگردد) – زرده تخم مرغ – ماهي – شير -پنير.   ويتامين TOPOPHEROL)E): وظايف: 1- به عنوان يك آنتي اكسيدان قوي. 2- كمك به ساخت گلبولهاي قرمز خون. 3- رقيق ساختن خون. 4-حفاظت از قلب و پيشگيري از سرطان و آب مرواريد. 5- افزايش طول عمر. علايم كمبود آن در بدن: كم خوني (در اطفال) – آسيب به اعصاب در بزرگسالان. ميزان مصرف روزانه: 10 ميلي گرم. منابع: سبزيجات، آجيل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زميني، كره. ويتامين MENAQUINONE)K): وظايف: 1- كمك به لخته شدن خون. 2- حفظ سلامتي استخوانها. علايم كمبود: خونريزي غير قابل كنترل. علايم مسموميت: زردي و كم خوني در اطفال. ميزان مصرف روزانه: 80 ميكرو گرم. منابع: گوشت و جگر. ويتامين ASCORBIC ACID) C): وظايف: 1- يك آنتي اكسيدان قوي. 2- در تشكيل كلاژن و ماده بين سلولي نقش دارد. 3- كمك به التيام زخمها. 4- ترميم استخوانها. 5- بهبود جذب آهن. 6- تنظيم انسولين خون. 7- پيشگيري از بيماريها و عفونتها. 8- براي داشتن لثه هاي سالم ضروري است. علايم كمبود: اسكوروي (خونريزي از لثه ها و كبود شدن پوست) – اختلالات بافت همبند. علايم مصرف بيش از حد: حالت تهوع، اسهال و درد شكم. ميزان مصرف روزانه:  60 ميلي گرم كافي است. در زنان باردار و شيرده اين ميزان 2 برابر ميگردد. منابع: آب پرتغال و مركبات ديگر – گوجه فرنگي – توت فرنگي – سبزيجات.   ويتامين THIAMINE) B1): وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها – افزايش اشتها – رشد عضلات – براي عملكرد صحيح اعصاب ضروري ميباشد. علايم كمبود: كمبود آن بيماري بري بري را سبب ميگردد. (در آن عوارض قلبي-عروقي و عصبي ايجاد ميگردد.) ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي گرم. (با مصرف كربوهيدراتها، دوران بارداري و شير دهي و رشد اين ميزان افزليش مي يابد.) منابع: جوانه گندم – حبوبات – گوشت – لوبيا – غذاهاي دريايي – جگر – مخمر آبجو.   ويتامين RIBOFLAVIN) B2): وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها- شكل گيري غشاي مخاطي بدن – تشكيل سلولهاي خوني و عصبي – براي عملكرد طبيعي چشم ضروري ميباشد. علايم كمبود: كم اشتهايي – توقف رشد – عوارض پوستي – قرمزي و بزرگي لبها -چشمهاي قرمز. ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي گرم. در دوران شيردهي، رشد و بارداري افزايش مي يابد. منابع: شير – سبزيجات – حبوبات – آرد كامل و گوشت – جوانه ها – شير. ويتامين نياسين NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3): وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها – تشكيل گلبولهاي قرمز – كاهش كلسترول خون – سلامتي دستگاه گوارش – عملكرد طبيعي اعصاب. علايم كمبود: بيماري پلاگر (التهاب پوستي، اختلالات گوارشي و بي اشتهايي)-اسهال. علايم مصرف بيش از اندازه:مصرف بيش از 200-100 ميلي گرم موجب صدمه به كبد ميگردد. ميزان مصرف روزانه: 20 ميلي گرم. در دوران بارداري، شيردهي، عفونت و استرس افزايش مي يابد. منابع: گوشت – ماهي – مرغ – مخمر آبجو – پنير – جگر سياه و شير.   ويتامين PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B6): وظايف:سنتز ساختار پروتئيني در هموگلوبينها، گلبولهاي قرمز و آنزيمها – متابوليسم كربوهيدراتها و پروتئينها – تشكيل و حفاظت از سيستم عصبي – كاهش دردهاي قاعدگي. علايم كمبود: حالت تهوع – خستگي – افسردگي – افزايش خطر بيماريها و عفونتها -تشنج در اطفال. علايم مصرف بيش از حد: مصرف بيش از 200 ميلي گرم درروز به اعصاب آسيب ميرساند – از دست رفتن هماهنگي عضلات. ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي گرم. (افراد سيگاري، الكلي، مصرف زياد پروتئين، مصرف قرصهاي بارداري نياز بدن به اين ويتامين را افزايش ميدهد.) منابع: گوشت – جوانه گندم – ماهي – سويا – لوبيا – اسفناج-موز.   ويتامين بيوتين BIOTIN)B7): وظايف:متابوليسم – تشكيل اسيد هاي چرب. ميزان مصرف روزانه: 30 ميكرو گرم. منابع: تخم مرغ – سبزيجات سبز رنگ – جگر سياه و پنير – گندم.   ويتامين COBALAMIN)B12): وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها – تشكيل سلولهاي خوني و عصبي – تشكيل گلبولهاي قرمز. علايم كمبود: كم خوني – آسيب به اعصاب – كاهش خاصيت لخته شدن خون – تحليل رشته هاي عصبي و حسي و حركتي – كرختي – سرگيجه و بدخلقي. ميزان مصرف روزانه: 6 ميكرو گرم. (در مواقع جراحي، دوران بــارداري و شــير دهي و نقاهت افزايش مي يابد.) منابع: گوشت – شير – ماهي – تخم مرغ – جگر. (اين ويتامين توسط باكتريها نيز در روده سنتز ميگردد.) ويتامين اسيد فوليك (FOLACIN=FOLIC ACID):< BR ) وظايف:رشد و حفظ سلامتي تمام سلولهاي بدن – تنظيم تقسيم سلولي – تشكيل گلبولهاي قرمز – جلوگيري از نواقص مادر زادي. علايم كمبود:  اسهال – سردرد – استرس – اختلالات رفتاري – سوء تغذيه – كمبود وزن – افسردگي – كم خوني. ميزان مصرف روزانه: 400 ميكرو گرم – استرس، در دوران بارداري – مصرف قرصهاي ضد بارداري و افراد سيگاري نياز بدن به اين ويتامين افزايش مي يابد. منابع: سبزيجات سبز رنگ – آب پرتغال – گل كلم.   مواد معدني: كلسيم: وظايف:سلامتي و استحكام استخوانها و دندانها – التيام زخمها – تنظيم فشار خون-لخته شدن خون – عملكرد عضلات. علايم كمبود: پوكي استخوان – فشار خون بالا – اسپاسم عضلات. علايم مسموميت: مصرف بيش از حد كلسيم سبب رسوب كردن آن در بافتهاي نرم بدن ميگردد. ميزان مصرف روزانه: 1200 ميلي گرم. منابع: شير – پنير – ماست – گل كلم. كرم: وظايف:عملكرد طبيعي انسولين-مصرف كربوهيدراتها. علايم كمبود:كاهش تحمل به گلوكز-تشديد ديابت. ميزان مصرف روزانه: 120 ميكرو گرم. منابع: مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات. كبالت: وظايف:خون سازي.و متابوليك. ميزان مصرف روزانه: بسيار جزئي. مس: وظايف:عملكرد طبيعي آنزيمها-تشكيل گلبولهاي قرمز-تشكيل استخوانها و بافتهاي پيوندي-ساخت رنگدانه هاي پوست و مو-جذب آهن. علايم كمبود: كاهش جذب آهن-كم خوني-افزايش آسيب پذيري نسبت به عفونت-كاهش تراكم استخوانها. علايم مسموميت: خطر بيماري قلبي. ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي گرم. منابع: آرد كامل-غلات-ماهي-مرغ-سبزيجات. آهن: وظايف:حمل و نقل اكسيژن در گلبولهاي قرمز خون-عملكرد صحيح آنزيمها-تقويت سيستم ايمني بدن. علايم كمبود: كم خوني-ضعف-سر درد-كاهش عملكرد ذهني. ميزان مصرف روزانه: 40 ميلي گرم.در زنان باردار وشيرده افزايش مي يابد. منابع:گوشت-لوبيا-آرد كامل-ميوه هاي خشك شده-اسفناج-عدسي و انجير. منيزيوم: وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها،چربيها و پروتئينها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبي-تنظيم ضربان قلب-تشكيل استخوان. علايم كمبود: كاهش اشتها-ضعف عضلاني-افسردگي-عصبي بودن. ميزان مصرف روزانه: 400 ميلي گرم. منابع: آجيل-سبزيجات-آرد كامل-غلات. سلنيوم: وظايف:آنتي آكسيدان است-كاهش اثرات آفتاب سوختگي. علايم كمبود: افزايش خطر ابتلا به سرطان-سيستم ايمني ضعيف-اختلالات كبدي-نواقص مادرزادي. علايم مسموميت: آسيب به كبد-ريزش مو-خستگي-حالت تهوع. ميزان مصرف روزانه: 70 ميكرو گرم. منابع: غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهي. روي: وظايف:عملكرد آنزيمها-آنتي اكسيدان است-افزايش سيستم ايمني بدن-افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت-التيام زخمها-عملكرد پروستات-همانند سازي دي ان اي. علايم كمبود:كم خوني-نواقص مادرزادي-ناباروري-اختلالات پوستي-خستگي-اختلالات ذهني. ميزان مصرف روزانه: 150 ميلي گرم. منابع: گوشت-مرغ-ماهي-آرد كامل-غلات. يد: وظايف:عملكرد طبيعي تيروئيد(تنظيم سوخت و ساز بدن) علايم كمبود: بيماري تيروئيد.(گواتر) ميزان مصرف روزانه: 30 ميكرو گرم. منابع: غذاهاي دريايي-نمك يد دار. منگنز: وظايف:رشد استخوانها- نقش در توليد هورمونهاي جنسي-عملكرد طبيعي سلولهاي بدن-متابوليسم كربوهيدراتها،چربيها و پروتئينها. ميزان مصرف روزانه: 5-2 ميلي گرم. منابع: سبزيجات-ميوه-غلات-چاي. فسفر: وظايف:تشكيل استخوانها-متابوليسم كربوهيدراتها،چربيها و پروتئينها. ميزان مصرف روزانه: 700 ميلي گرم. منابع: گوشت-شير-تخم مرغ-غلات. پتاسيم: وظايف:تعادل مايعات بدن-كنترل فعاليت قلب-عملكرد سيستم عصبي. ميزان مصرف روزانه: 2000-1600 ميلي گرم. منابع: سبزيجات-ميوه ها-پير. سديم: وظايف:تعادل مايعات بدن-حمل مواد مغذي از ميان غشاء سلولي-عملكرد سيستم عصبي. علايم مصرف بيش از حد: فشار خون. ميزان مصرف روزانه: 3000-2400 ميلي گرم. منابع: نمك خوراكي-شير-چيپس. فلورايد: وظايف:سلامتي و استحكام دندانها و استخوانها. ميزان مصرف روزانه: 10 ميلي گرم. منابع: سبزيجات-گوشت-خمير دندان. كلريد: وظايف:اسيد معده-حمل دي اكسيد كربن به ريه ها. ميزان مصرف روزانه: 750 ميلي گرم. منابع: نمك خوراكي. مولبيديوم: وظايف:متابوليسم دي ان اي و آر ان اي. ميزان مصرف روزانه: 250-75 ميلي گرم.