Home

29 روش طبیعی برای کاهش وزن

چندین روش طبیعی وجود دارد که در واقع موثر هستند. در اینجا 29 روش آسان برای کاهش وزن به صورت طبیعی آورده شده است. 1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید در مورد کاهش وزن ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید کالری می سوزاند ، بنابراین رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80-100 کالری در روز افزایش دهد (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتمد) رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت ، برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد بیش از 400 کالری کمتر در روز در رژیم غذایی با پروتئین بالا می خورند (منبع 3 ، 4 منبع معتبر). حتی چیزی به سادگی خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد (4 منبع معتبر ، 5 منبع معتبر ، 6 منبع معتبر) 2. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را براساس غذاهای کامل و تک ماده ای تنظیم کنید. با این کار ، اکثریت قند اضافه شده ، چربی اضافه و غذای فرآوری شده را حذف می کنید. بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند و حفظ محدودیت کالری سالم را بسیار آسان می کند (منبع 7). علاوه بر این ، خوردن غذاهای کامل همچنین بدن شما را با بسیاری از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد صحیح نیاز دارد ، تأمین می کند. کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی خوردن غذاهای کامل مطرح می شود. 3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قند ، چربی و کالری اضافه هستند. علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما را تا آنجا که ممکن است بخورید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیاد آور می شوند (منبع 8 اعتماد).  4. غذاها و میان وعده های سالم تهیه کنید مطالعات نشان داده است که غذاهایی که در خانه نگهداری می کنید بر وزن و رفتار خوردن تأثیر زیادی می گذارد (9 منبع معتبر ، 10 منبع معتمد ، 11 منبع معتمد). با داشتن همیشه غذای سالم ، شانس ناسالم بودن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید. همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که به راحتی می توانید تهیه کرده و در حین حرکت با خود ببرید. اینها شامل ماست ، میوه کامل ، آجیل ، هویج و تخم مرغ آب پز است. 5. مصرف قند اضافه شده را محدود کنید خوردن مقدار زیادی شکر افزوده با برخی از بیماری های اصلی جهان از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان ارتباط دارد (منبع 12 ، 13 ، 14 ، 14). به طور متوسط ، آمریکایی ها روزانه حدود 15 قاشق چای خوری شکر افزوده می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای مختلف فرآوری شده پنهان می شود ، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید مقدار زیادی شکر مصرف می کنید (15 منبع معتمد). از آنجا که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد ، تعیین میزان قند موجود در یک محصول بسیار دشوار است. به حداقل رساندن مصرف قند اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است. 6. آب بنوشید در حقیقت این ادعا وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن 0.5 لیتر (17 اونس) آب ممکن است کالری را که می سوزانید تا 24 ساعت تا 30 ساعت بعد افزایش دهد (16 منبع معتبر ، 17 منبع معتبر ، 18 منبع معتبر ، 19 منبع معتبر). نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود ، به ویژه برای افراد میانسال و مسن (منبع 20 ، 21 منبع معتمد). آب به ویژه برای کاهش وزن زمانی مناسب است که جایگزین نوشیدنی های پر کالری و قند شود (منبع 22 مورد اطمینان ، 23 منبع معتبر). 7. قهوه (بدون شیرین) بنوشید خوشبختانه مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید از کاهش وزن جلوگیری کند (24 منبع معتبر ، 25 منبع معتبر ، 26 منبع معتبر). قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را بین 3 تا 11 درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 23-50 درصد کاهش دهد (27 منبع معتبر ، 28 منبع معتبر ، 29 منبع معتبر). علاوه بر این ، قهوه سیاه بسیار مفید برای کاهش وزن است ، زیرا می تواند به شما احساس سیری دهد اما تقریباً هیچ کالری ندارد 8. مکمل گلوکومنان گلوکومنان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که اثبات شده است که م workثر است. این فیبر غذایی محلول در آب و طبیعی از ریشه های گیاه کنیاک ، که به نام فیل فیل نیز شناخته می شود ، می آید. گلوکومنان کالری کمی دارد ، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تاخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند (30 منبع معتبر ، 31 منبع معتبر ، 32 منبع معتبر). اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب باعث کاهش وزن می شود. یک کپسول قادر است یک لیوان کامل آب را به ژل تبدیل کند. 9. از کالری مایع اجتناب کنید کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ها ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا تامین می شود. این نوشیدنی ها از جهات مختلف برای سلامتی مضر هستند ، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه 60 درصد افزایش خطر چاقی در کودکان را برای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با قند نشان می دهد (منبع 33). همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مغز شما همانطور که کالری جامد را ثبت می کند ، کالری مایع را ثبت نمی کند ، بنابراین در نهایت این کالری ها را بر سایر چیزهایی که می خورید ، اضافه می کنید (34 منبع معتبر ، منبع 35 مورد اعتماد). 10. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید کربوهیدراتهای تصفیه شده کربوهیدراتهایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها حذف شده است. فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدراتهای به راحتی هضم نمی کند ، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد (36 منبع معتبر ، 37 منبع معتبر). منابع اصلی کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، نوشابه ، شیرینی ، تنقلات ، شیرینی ، ماکارونی ، غلات صبحانه و شکر افزوده است. 11. سریع به صورت متناوب روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن تغییر می کند. چند روش مختلف برای انجام ناشتایی متناوب وجود دارد ، از جمله رژیم 5: 2 ، روش 16: 8 و روش غذا خوردن-توقف غذا. به طور کلی ، این روش ها باعث می شود شما در کل کالری کمتری بخورید ، بدون اینکه لازم باشد در طول دوره غذا خوردن کالری را آگاهانه محدود کنید. این می تواند منجر به کاهش وزن و همچنین مزایای متعدد دیگر برای سلامتی شود (38 منبع معتبر). 12. چای سبز (بدون شیرینی) بنوشید چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با مزایای زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است (39 منبع معتبر ، 40 منبع معتبر). چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد افزایش داده و چربی سوزی انتخابی را تا 17 درصد افزایش دهد ، به ویژه چربی های مضر شکم (41 منبع معتبر ، 42 منبع معتبر ، 43 منبع معتبر ، 44 منبع معتبر). چای سبز ماتچا نوعی چای سبز پودری است که ممکن است فواید بسیار قوی تری نسبت به چای سبز معمولی داشته باشد. خرید آنلاین چای سبز و چای سبز ماتچا. 13. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند. علاوه بر اینکه دارای مقدار زیادی آب ، مواد مغذی و فیبر هستند ، معمولاً چگالی انرژی بسیار پایینی دارند. این امر باعث می شود بدون مصرف کالری زیاد وعده های غذایی بزرگ بخورید. مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند وزن کمتری دارند (45 منبع معتبر ، 46 منبع معتمد).   14. هر چند وقت یکبار کالری بشمارید آگاهی از آنچه می خورید هنگام کاهش وزن بسیار مفید است. چندین روش موثر برای انجام این کار وجود دارد ، از جمله شمارش کالری ، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا گرفتن عکس از آنچه می خورید (منبع 47 مورد اعتماد ، 48 منبع معتمد ، 49). استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر حتی مفیدتر از نوشتن در یک دفتر خاطرات غذایی است (50 منبع معتبر ، 51 منبع معتمد). 15. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید ، زیرا نحوه مشاهده اندازه وعده ها را تغییر می دهد (منبع 52 مورد اطمینان ، 53 منبع معتمد). به نظر می رسد افراد صرف نظر از اندازه بشقاب ، بشقاب های خود را یکسان پر می کنند ، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر از بشقاب های کوچکتر قرار می دهند (54 منبع معتبر). استفاده از بشقاب های کوچکتر باعث کاهش میزان غذا می شود ، در حالی که این تصور را به شما می دهد که بیشتر غذا خورده اید (55 منبع معتمد). 16. رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مثر است. محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید (منبع 56 مورد اعتماد). این می تواند منجر به کاهش وزن تا 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چرب استاندارد شود (57 منبع معتبر ، 58 منبع معتبر). رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.   17. آهسته تر غذا بخورید اگر خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است قبل از اینکه بدن شما متوجه سیری شما شود ، کالری زیادی دریافت کنید (59 منبع معتبر ، 60 منبع معتمد). در مقایسه با افرادی که آهسته تر غذا می خورند ، چاق شدن سریعتر بسیار بیشتر است (61). جویدن آهسته تر ممکن است به شما در خوردن کالری کمتر و افزایش تولید هورمون هایی که با کاهش وزن ارتباط دارند ، کمک کند (منبع 62 ، 63 منبع معتبر). 18. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تخم مرغ بهترین ماده غذایی برای کاهش وزن است. ارزان ، کم کالری ، پروتئین بالا و سرشار از انواع مواد مغذی هستند. در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند ، غذاهای سرشار از پروتئین باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شوند (64 منبع معتبر ، 65 ، 66 منبع معتبر ، 67 منبع معتبر). علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است در مقایسه با خوردن شیرینی صبحانه تا 65 درصد کاهش وزن بیشتری را در طول 8 هفته ایجاد کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید (4 منبع معتبر ، 5 منبع معتبر ، 6 منبع معتبر ، 67 منبع معتبر). 19. به وعده های غذایی خود چاشنی بزنید فلفل قرمز و ژالاپنوس حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سوزاندن چربی را افزایش دهد (68 منبع معتبر ، 69 منبع معتبر ، 70 منبع معتبر ، 71 منبع معتمد). کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد (68 منبع معتبر ، 72 منبع معتبر). ۲۰- پروبیوتیک مصرف کنید پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که هنگام خوردن فوایدی برای سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند (منبع 73 ، 74 منبع معتمد). مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق تمایل به داشتن باکتری های روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد (منبع 75 ، 76 ، 77 ، منبع معتبر). پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مسدود کنند ، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند (78 منبع معتقد ، 79 منبع معتمد ، 80). از بین همه باکتری های پروبیوتیک ، Lactobacillus gasseri امیدوار کننده ترین تأثیرات را بر کاهش وزن نشان می دهد (81 منبع معتبر ، 82 منبع معتبر ، 83 منبع معتبر). 21. به اندازه کافی بخوابید خواب کافی برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی می خوابند تا 55 درصد بیشتر در معرض چاقی هستند. این تعداد برای کودکان حتی بیشتر است (84 منبع معتمد). این تا حدی به این دلیل است که محرومیت از خواب نوسانات روزانه در هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود (85 منبع معتبر ، 86 منبع معتبر). 22. فیبر بیشتری بخورید غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. غذاهایی که حاوی فیبرهای محلول در آب هستند ممکن است بسیار مفید باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر ممکن است تخلیه معده را به تأخیر اندازد ، معده را بزرگ کرده و ترشح هورمون های سیری را افزایش دهد (87 منبع معتبر ، منبع 88 مورد اعتماد ، 89 منبع معتمد). در نهایت ، این باعث می شود ما به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم ، بدون آنکه به آن فکر کنیم. علاوه بر این ، بسیاری از انواع فیبرها می توانند باکتری های دوست روده را تغذیه کنند. باکتری های سالم روده با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند (90 منبع معتبر ، 91 منبع معتمد ، 92 منبع معتبر). فقط اطمینان حاصل کنید که فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی شکمی مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال جلوگیری کنید. 23. دندان های خود را بعد از غذا مسواک بزنید بسیاری از مردم بعد از غذا دندان های خود را مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند ، که ممکن است میل به خوردن میان وعده یا غذا بین وعده های غذایی را محدود کند (93 منبع معتبر). این به این دلیل است که بسیاری از مردم بعد از مسواک زدن احساس غذا نمی کنند. علاوه بر این ، می تواند طعم غذا را بد کند. بنابراین ، اگر بعد از غذا مسواک می زنید یا از دهانشویه استفاده می کنید ، کمتر وسوسه می شوید که یک میان وعده غیر ضروری بخورید. 24. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید اعتیاد به غذا شامل غلبه بر هوس ها و تغییرات شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را دشوار می کند. این عامل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تأثیر قرار می دهد. در واقع ، یک مطالعه اخیر در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20 درصد از مردم معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می کنند (94 منبع معتبر). برخی از غذاها بسیار بیشتر از دیگران باعث ایجاد علائم اعتیاد می شوند. این شامل غذاهایی است که بسیار فرآوری شده و دارای قند ، چربی یا هر دو هستند. بهترین راه برای مقابله با اعتیاد به غذا ، کمک گرفتن است. 25. مقداری از تمرینات قلبی را انجام دهید انجام کاردیو - دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی یا پیاده روی - راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است. ثابت شده است که تمرینات قلبی بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند به نظر می رسد کاردیو در کاهش چربی خطرناک شکم که در اطراف اندام شما جمع شده و باعث بیماری متابولیک می شود ،  اغلب موثر است  26. تمرینات مقاومتی را اضافه کنید از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم است. در صورت از دست دادن مقدار زیادی عضله ، بدن شما نسبت به قبل کالری کمتری شروع به سوزاندن می کند با بلند کردن وزنه ها به طور منظم ، می توانید از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید به عنوان یک مزیت اضافی ، شما همچنین ظاهر و احساس بسیار بهتری خواهید داشت. 27. از پروتئین وی استفاده کنید اکثر مردم تنها از رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنند. با این حال ، برای کسانی که این کار را نمی کنند ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر راهی موثر برای افزایش مصرف پروتئین است. یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود ، در حالی که توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش می دهد  فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، زیرا برخی از انواع آن حاوی شکر و سایر افزودنی های ناسالم است. 28. خوردن آگاهانه را تمرین کنید خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی هنگام غذا خوردن استفاده می شود. این به شما کمک می کند غذاهای آگاهانه ای انتخاب کنید و آگاهی از نشانه های گرسنگی و سیری خود را افزایش دهید. سپس به شما کمک می کند تا در پاسخ به این نشانه ها غذای سالم بخورید نشان داده شده است که خوردن آگاهانه بر وزن ، رفتار خوردن و استرس افراد چاق تأثیر قابل توجهی دارد. این به ویژه در برابر پرخوری و خوردن احساسی مفید است  با انتخاب غذاهای آگاهانه ، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن ، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان دنبال شود. 29. بر تغییر شیوه زندگی خود تمرکز کنید رژیم گرفتن یکی از مواردی است که تقریباً در بلند مدت تقریباً شکست می خورد. در حقیقت ، افرادی که "رژیم" دارند به مرور زمان وزن بیشتری افزایش می دهند. به جای تمرکز تنها بر کاهش وزن ، تغذیه بدن خود با غذای سالم و مواد مغذی را به یک هدف اصلی تبدیل کنید. برای اینکه فردی سالم تر ، شادتر و تناسب اندام شوید غذا بخورید - نه فقط برای کاهش وزن. درنظر داشته باشید کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه 1 لاغری در ایران) میتوانند در زمینه لاغری و تغذیه به شما بسیار کمک کنند. برای اطلاع بیشتر با شماره های 02134247 – (120خط) تماس حاصل فرمایید.