Home

50 غذای فوق العاده سالم

تعداد زیادی از غذاها هم سالم و هم خوشمزه هستند. با پر کردن بشقاب خود با میوه ها، سبزیجات، پروتئین باکیفیت و سایر غذاهای کامل، وعده های غذایی رنگارنگ، همه کاره و مفید خواهید داشت. در اینجا 50 غذای فوق العاده سالم آورده شده است. اکثر آنها به طرز شگفت آوری خوشمزه هستند.   1-6: میوه ها و انواع توت ها میوه ها و انواع توت ها از جمله محبوب ترین غذاهای سالم در جهان هستند. گنجاندن این غذاهای شیرین و مغذی در رژیم غذایی شما بسیار آسان است زیرا نیاز به آماده سازی کمی دارند. 1. سیب سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد است. آنها بسیار سیر کننده هستند و اگر بین وعده های غذایی خود را گرسنه می بینید، میان وعده مناسبی هستند. 2. آووکادو آووکادو با بیشتر میوه ها متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات سرشار از چربی های سالم است. آنها نه تنها خامه ای و خوشمزه هستند، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند. 3. موز موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. آنها همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر هستند و همچنین راحت و قابل حمل هستند. 4. زغال اخته زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است. 5. پرتقال پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C شناخته شده است. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. 6. توت فرنگی توت فرنگی بسیار مغذی است و هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد. آنها سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز هستند و مسلماً از خوشمزه ترین غذاهای موجود هستند. سایر میوه های سالم سایر میوه ها و انواع توت ها عبارتند از گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک. 7. تخم مرغ تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. آنها قبلا به دلیل داشتن کلسترول بالا شیطان صفت می شدند، اما مطالعات جدید نشان می دهد که آنها کاملاً ایمن و سالم هستند. 8-10: گوشت گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. 8. گوشت گاو بدون چربی گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع پروتئین موجود است و سرشار از آهن بسیار زیستی است. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، انتخاب برش های چرب خوب است. 9. سینه مرغ سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بسیار بالایی دارد. این منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است. باز هم، اگر به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورید، می توانید تکه های چرب تری مرغ بخورید. 10. بره بره ها معمولاً با علف تغذیه می شوند و گوشت آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی است. 11-15: آجیل و دانه ها با وجود چربی و کالری بالا، آجیل ها و دانه ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. این غذاها ترد، سیر کننده و سرشار از مواد مغذی مهمی هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند، از جمله منیزیم و ویتامین E. آنها همچنین تقریباً به هیچ آماده سازی نیاز ندارند، بنابراین به راحتی می توان آنها را به روال خود اضافه کرد. 11. بادام بادام یک آجیل محبوب است که سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند. 12. دانه چیا دانه چیا یکی از مواد مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. یک اونس (28 گرم) حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر است. 13. نارگیل نارگیل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است. 14. آجیل ماکادمیا آجیل ماکادمیا بسیار خوشمزه است. آنها نسبت به سایر آجیل ها دارای چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 6 کمتری هستند. 15. گردو گردو بسیار مغذی است و سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. 16-25: سبزیجات کالری در مقابل کالری، سبزیجات از غلیظ ترین منابع مواد مغذی در جهان هستند. تنوع زیادی در دسترس است، و بهتر است هر روز انواع مختلفی بخورید. 16. مارچوبه مارچوبه یک سبزی محبوب است. هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است. 17. فلفل دلمه ای فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند. 18. کلم بروکلی کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم پخته طعم بسیار خوبی دارد. این منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K است و در مقایسه با سایر سبزیجات حاوی مقدار مناسبی پروتئین است. 19. هویج هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. آنها بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند. هویج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن است که فواید بی شماری دارد. 20. گل کلم گل کلم یک سبزی چلیپایی بسیار پرکاربرد است. می توان از آن برای تهیه بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد - و همچنین به تنهایی طعم خوبی دارد. 21. خیار خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. آنها هم کربوهیدرات و هم کالری بسیار کمی دارند و بیشتر از آب تشکیل شده اند. با این حال، آنها حاوی تعدادی مواد مغذی به مقدار کم هستند، از جمله ویتامین K. 22. سیر سیر فوق العاده سالم است. حاوی ترکیبات سولفور آلی فعال زیستی است که اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. 23. کلم پیچ کلم پیچ به دلیل داشتن فیبر فوق العاده بالا، ویتامین C و K و تعدادی دیگر از مواد مغذی به طور فزاینده ای محبوب شده است. ترد رضایت بخشی به سالادها و غذاهای دیگر می دهد. 24. پیاز پیاز طعم بسیار قوی دارد و در بسیاری از دستور العمل ها بسیار محبوب است. آنها حاوی تعدادی ترکیبات زیست فعال هستند که اعتقاد بر این است که فواید سلامتی دارند. 25. گوجه فرنگی گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود، اگرچه از نظر فنی یک میوه است. آنها خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند. سبزیجات سالم بیشتر بیشتر سبزیجات بسیار سالم هستند. سایر موارد قابل ذکر عبارتند از کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو حلوایی، شاتوت سوئیسی، شلغم و کدو سبز. 26-31: ماهی و غذاهای دریایی ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند. آنها به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند، دو ماده مغذی که اکثر مردم در آن کمبود دارند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشترین مقدار غذاهای دریایی - به ویژه ماهی - می خورند، عمر طولانی تری دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی را کاهش می دهند. 26. ماهی قزل آلا سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقادیر بالای مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است. 27. ساردین ساردین ماهی کوچک و روغنی است که از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. آنها دارای مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. 28. صدف صدف ها از نظر تراکم مواد مغذی به طور مشابه با گوشت اندام ها رتبه بندی می کنند. صدف های خوراکی شامل صدف، نرم تنان و صدف هستند. 29. میگو میگو نوعی سخت پوست مربوط به خرچنگ و خرچنگ است. چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است. 30. قزل آلا ماهی قزل آلا یکی دیگر از انواع ماهی های آب شیرین خوشمزه است که شبیه به سالمون است.   31. ماهی تن ماهی تن در کشورهای غربی بسیار محبوب است و چربی و کالری کمی دارد در حالی که پروتئین بالایی دارد. این برای افرادی که نیاز به افزودن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود دارند، اما کالری را کم نگه دارند، عالی است. با این حال، باید مطمئن شوید که انواع کم جیوه را خریداری کنید.   32-34: غلات اگرچه غلات در سال های اخیر رپ بدی پیدا کرده اند، اما برخی از انواع آن بسیار سالم هستند. فقط به خاطر داشته باشید که آنها دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند، بنابراین برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی شوند. 32. برنج قهوه ای برنج یکی از محبوب ترین غلات است و در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای نسبتاً مغذی است و مقدار مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد. 33. جو جو دوسر فوق العاده سالم است. آنها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید بی شماری را ارائه می دهند. 34. کینوا کینوا در سال‌های اخیر در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است. این یک غله خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است. 35-36: نان بسیاری از مردم مقدار زیادی نان سفید بسیار فرآوری شده می خورند. برای کسانی که سعی در اتخاذ یک رژیم غذایی سالم دارند، یافتن نان های سالم می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. با این حال، گزینه‌هایی در دسترس هستند. 35. نان حزقیال نان حزقیال ممکن است سالم ترین نانی باشد که می توانید بخرید. از غلات سبوس دار ارگانیک و جوانه زده و همچنین چندین حبوبات ساخته شده است. 36. نان های خانگی کم کربوهیدرات به طور کلی، بهترین انتخاب برای نان ممکن است آن چیزی باشد که خودتان می توانید درست کنید. در اینجا لیستی از 15 دستور غذا برای نان های بدون گلوتن و کم کربوهیدرات وجود دارد. 37-40: حبوبات حبوبات یکی دیگر از گروه های غذایی هستند که به طور ناعادلانه ای شیطانی شده اند. در حالی که درست است که حبوبات حاوی مواد ضد مغذی هستند که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند، اما می توان آنها را با خیساندن و آماده سازی مناسب از بین برد. بنابراین، حبوبات یک منبع گیاهی عالی از پروتئین هستند. 37. لوبیا سبز لوبیا سبز که به آن لوبیا چیتی نیز می گویند، گونه های نارس لوبیا معمولی هستند. آنها در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند. 38. لوبیا لوبیا سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. مطمئن شوید که آنها را به درستی بپزید، زیرا وقتی خام هستند سمی هستند. 39. عدس عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آنها سرشار از فیبر و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. 40. بادام زمینی بادام زمینی (که حبوبات هستند، نه یک آجیل واقعی) فوق العاده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، کره بادام زمینی را راحت نگیرید، زیرا کالری زیادی دارد و خوردن آن آسان است. 41-43: لبنیات برای کسانی که می توانند آنها را تحمل کنند، محصولات لبنی منبع سالمی از مواد مغذی مختلف هستند. به نظر می رسد لبنیات پرچرب بهترین باشد، و مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند کمتر در معرض خطر چاقی و دیابت نوع 2 هستند. اگر لبنیات از گاوهایی باشد که با علف تغذیه می‌شوند، ممکن است مغذی‌تر باشند - زیرا در برخی از اسیدهای چرب زیست فعال مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و ویتامین K2 بیشتر است. 41. پنیر پنیر فوق العاده مغذی است، زیرا یک تکه آن ممکن است تقریباً به اندازه یک فنجان کامل (240 میلی لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد. برای بسیاری، این یکی از خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. 42. شیر کامل شیر کامل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است. 43. ماست ماست از شیری ساخته می شود که با افزودن باکتری های زنده به آن تخمیر می شود. بسیاری از اثرات سلامتی شیر را دارد، اما ماست با کشت های زنده دارای مزایای اضافی باکتری های پروبیوتیک دوستانه است. 44-46: چربی ها و روغن ها بسیاری از چربی ها و روغن ها در حال حاضر به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند، از جمله چندین منبع چربی اشباع شده که قبلاً شیطانی شناخته شده بودند. 44. کره از گاوهای تغذیه شده با علف کره گاوهایی که با علف تغذیه می شوند دارای بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K2 است. 45. روغن نارگیل روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از MCT ها است، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند، و نشان داده شده است که به شما در کاهش چربی شکم کمک می کند. 46. روغن زیتون فوق بکر روغن زیتون فوق بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید پیدا کنید. حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان بسیار بالایی با فواید سلامتی قوی است. 47-48: غده ها غده ها اندام های ذخیره برخی از گیاهان هستند. آنها معمولا حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید هستند. 47. سیب زمینی سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و تقریباً حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله ویتامین C است. آنها همچنین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. یک مطالعه 38 غذا را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و دریافت که سیب زمینی آب پز تا حد زیادی سیر کننده ترین غذاها هستند. 48. سیب زمینی شیرین سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید. آنها مملو از آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم هستند. 49. سرکه سیب سرکه سیب در جامعه سلامت طبیعی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و باعث کاهش وزن متوسط شود. استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا افزودن طعم به غذاها عالی است. 50. شکلات تلخ شکلات تلخ مملو از منیزیم است و به عنوان یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان سیاره عمل می کند. چه بخواهید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید یا صرفاً وعده های غذایی خود را تغییر دهید، اضافه کردن تعدادی از این غذاها به روال خود آسان است. بسیاری از غذاهای فوق نه تنها یک میان وعده عالی هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. برخی از آنها حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. اگر به طور معمول کام خود را به چالش نمی‌کشید، از امتحان کردن چیز جدید نترسید.