Home

اشتها: چیست، چه چیزی بر آن تأثیر می گذارد و چگونه آن را تغییر دهیم

اشتها چیست؟ اشتها میل فرد به خوردن غذا است. از گرسنگی که پاسخ بیولوژیکی بدن به کمبود غذا است، متمایز است. حتی اگر بدنش علائم گرسنگی را نداشته باشد، ممکن است اشتها داشته باشد و بالعکس. اشتهای یک فرد می تواند به دلیل طیف گسترده ای از عوامل افزایش یا کاهش یابد، که گاهی باعث می شود افراد کمتر یا بیشتر از نیاز بدنشان غذا بخورند. اشتها چیست؟ محیط، سبک زندگی، سلامت روانی و سلامت جسمی یک فرد از جمله عواملی است که ممکن است بر اشتهای او تأثیر بگذارد. اشتها میل عمومی فرد به خوردن غذا است. اشتهای یک فرد ممکن است تعیین کند که چه مقدار غذایی می‌خواهد بخورد، و همچنین نوع غذایی که تمایل به خوردن دارد. گرسنگی زمانی اتفاق می افتد که بدن تشخیص دهد که به غذای بیشتری نیاز دارد و سیگنالی برای خوردن به مغز می فرستد. علائم گرسنگی اغلب شامل: • غرغر یا غرغر در معده • حالت تهوع • تحریک پذیری • احساس پوچی در معده • احساس سبکی سر یا سرگیجه • مشکل در تمرکز • سردرد با توجه به انجمن تحقیقات گوارشی کانادا، احتمال کمتری وجود دارد که افراد در هنگام گرسنگی به چیزی که می خواهند بخورند ترجیح دهند. در مقابل، فردی که تمایل به خوردن دارد ممکن است متوجه شود که عوامل خاصی اشتهای خود را افزایش می دهد. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد: • بی حوصلگی، استرس، یا حالت عاطفی دیگر • دیدن یا بوییدن غذایی که برای آنها جذاب است • روال، عادت، یا یک موقعیت خاص شرایط بهداشتی، داروها و عوامل محیطی نیز می توانند اشتهای فرد را تغییر دهند. عوامل سبک زندگی و شرایط سلامتی نیز می توانند بر گرسنگی تأثیر بگذارند. عوامل موثر بر اشتها طیف وسیعی از عوامل می تواند بر اشتها تأثیر بگذارد. در زیر به چند نمونه رایج نگاه می کنیم: رژیم غذایی در مطالعه‌ای در سال 2017 در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو، محققان خاطرنشان کردند که افرادی که شروع به پیروی از یک رژیم می‌کنند معمولاً در ابتدا افزایش اشتها را تجربه می‌کنند. با این حال، پس از ادامه کاهش وزن و ماندن در رژیم غذایی به مدت 3 هفته، شرکت کنندگان در این مطالعه دیگر این افزایش اشتها را تجربه نکردند. رژیم کتو سرشار از چربی و کربوهیدرات کم است. مطالعات دیگر بیان می کنند که پروتئین باعث افزایش سیری و احساس سیری بعد از غذا می شود. بنابراین، رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی ممکن است به تنظیم اشتهای فرد کمک کند.   سلامت روان وضعیت عاطفی افراد بر اشتهای او تأثیر بسزایی دارد. برای برخی افراد، استرس یا غم و اندوه ممکن است باعث شود که غذای بیشتری بخورند تا با احساس خود کنار بیایند، اما برای برخی دیگر، این احساسات اثر معکوس دارند. برخی از شرایط سلامت روان نیز بر اشتها تأثیر می گذارد، از جمله: افسردگی برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که افسردگی می تواند اشتهای فرد را افزایش یا کاهش دهد. برخی از افراد غذا را با پاداش مرتبط می دانند و ممکن است بیشتر بخورند تا احساس بهتری داشته باشند. اختلالات اشتها اختلال پرخوری شامل دوره هایی از پرخوری بیش از حد است که پس از آن احساس گناه و شرمندگی به وجود می آید. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است به شدت به غذا تمایل داشته باشد و حتی اگر گرسنه نباشد آن را بخورد. بی اشتهایی عصبی، که باعث می شود فرد مصرف غذای خود را محدود کند، ممکن است تمایل فرد به غذا خوردن را کاهش دهد حتی اگر بدنش به غذا نیاز دارد. بارداری حالت تهوع، یبوست و فشار روی معده ناشی از رشد جنین می تواند اشتهای زن باردار را کاهش دهد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که زنان باردار با اشتهای کم سعی کنند: • خوردن وعده های غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر • خوردن غذاهای با ارزش انرژی بالا، مانند میوه، آجیل و پنیر • تهیه اسموتی هایی در خانه که حاوی مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی هستند بارداری همچنین می تواند با ایجاد هوس، اشتها را افزایش دهد. مطالعه‌ای در سال 2014 نشان می‌دهد که هنجارهای فرهنگی بر روی غذاهایی که زنان ممکن است در دوران بارداری میل کنند، تأثیر دارد که ممکن است منجر به پرخوری شود.   دارو داروهای متعددی می توانند بر اشتهای فرد تأثیر بگذارند. برخی از داروهایی که می توانند باعث افزایش وزن شوند عبارتند از: • داروهای کاهش دهنده فشار خون، مانند متوپرولول (Lopressor) • برخی از داروهای صرع • برخی داروهای دیابت • داروهای ضد روان پریشی • هورمون های استروئیدی، مانند پردنیزون (دلتازون) • داروهای ضد افسردگی خاص، مانند پاروکستین (پاکسیل) و سرترالین (زولوفت) سایر شرایط بسیاری از شرایط پزشکی می تواند باعث از دست دادن یا افزایش اشتها در فرد شود، از جمله: • عفونت: بیماری های باکتریایی یا ویروسی، مانند گاستروانتریت ویروسی، می توانند به طور موقت اشتهای فرد را کاهش دهند. • بیماری تیروئید: تیروئید تأثیر قابل توجهی بر اشتها دارد. اگر فردی پرکاری تیروئید یا کم کاری تیروئید داشته باشد، ممکن است متوجه افزایش یا کاهش اشتها شود. • سرطان: سرطان گاهی اوقات می تواند باعث از دست دادن مستقیم اشتها شود که بستگی به علائم و همچنین محل تومور و ترشح هورمون دارد یا خیر. همچنین می تواند به دلیل پاسخ فرد به درمان باعث از دست دادن غیر مستقیم اشتها شود. • بیماری پارکینسون: طبق بنیاد پارکینسون، این وضعیت می تواند باعث از دست دادن چشایی یا بویایی شود که ممکن است اشتهای فرد را کاهش دهد. • بیماری کلیوی: اگر کلیه ها شروع به از کار افتادن کنند، مواد زائد خاصی در جریان خون جمع می شوند. این تجمع می تواند منبع مطمئن را به کمبود اشتها برساند.   چگونه اشتها را تقویت کنیم اگر فردی به دلیل یک بیماری زمینه‌ای اشتهایش کم است، درمان آن ممکن است آن را بهبود بخشد. برای دلایل طولانی مدت کم اشتها، مانند سرطان، شبکه اقدام سرطان پانکراس (PanCAN) پیشنهاد می کند که افراد عادات غذایی خود را برای افزایش میل به غذا تنظیم کنند: • خوردن غذاهایی که ظاهر و بوی جذابی دارند • استفاده از ادویه ها و گیاهان معطر برای بهبود طعم • با پخش موسیقی و ارائه غذا به شیوه ای جذاب غذاها را لذت بخش کنید • خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز • هر روز در زمان های ثابت غذا بخورید • برنامه ریزی وعده های غذایی روز قبل • نوشیدن مایعات زیاد از آنجایی که سایر عوامل سبک زندگی، مانند خواب، ورزش و استرس نیز بر اشتها تأثیر می‌گذارند، PanCAN توصیه می‌کند: • استراحت کافی • ورزش منظم • در صورت لزوم، مصرف داروها برای کاهش حالت تهوع   چگونه اشتها را کم کنیم فردی که متوجه می‌شود می‌خواهد بیشتر از نیاز بدنش غذا بخورد، می‌تواند با رسیدگی به علت زمینه‌ای، اشتهای خود را کاهش دهد. اگر فردی به دلیل استرس یا اضطراب غذا بخورد، تمرکز حواس ممکن است کمک کند. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که مدیتیشن تمرکز حواس ابزاری موثر برای کاهش خوردن احساسی است. انجمن طب چاقی نیز خوردن آگاهانه را توصیه می کند. افراد می توانند غذا خوردن آگاهانه را با موارد زیر تمرین کنند: • منتظر بمانند تا به طور متوسط، اما نه به شدت گرسنه شوند • اجتناب از عوامل حواس پرتی، مانند تلویزیون، در طول وعده های غذایی • قبل از غذا خوردن پنج نفس عمیق بکشید • از حواس خود برای درک ظاهر، بو و مزه غذا استفاده می کنند • گرفتن لقمه های کوچک و جویدن کامل • توجه به علائم سیر بودن بدن فرد می تواند با پرهیز از غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده، آنچه می خورد را تنظیم کند تا احساس سیری را افزایش دهد. در عوض، آنها می توانند بر روی وعده های غذایی حاوی تعادل پروتئین، چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات ها تمرکز کنند. در مطالعه ای در سال 2018، محققان دریافتند که نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش کالری دریافتی شرکت کنندگان در طول وعده غذایی کمک می کند. اگرچه این ممکن است مستقیماً بر اشتها تأثیر نگذارد، ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد اگر یک فرد دچار تغییرات اشتهای غیرقابل توضیحی شد، در صورتی که یک بیماری زمینه ای بر اشتهای او تأثیر بگذارد، باید با پزشک خود صحبت کند. در صورتی که عوارض جانبی آن مسئول تغییرات اشتها باشد، پزشک می‌تواند به فردی کمک کند تا دارو را تغییر دهد. فردی که دارای یک بیماری روانی است که او را به پرخوری یا محدود کردن شدید غذای خود وادار می کند، باید برای حمایت با پزشک یا درمانگر صحبت کند. خلاصه اشتها بیانگر تمایل فرد به غذا خوردن است. عوامل زیادی می توانند بر اشتهای افراد تأثیر بگذارند، از جمله محیط، سبک زندگی، سلامت روان و سلامت جسمانی. خوردن آگاهانه می تواند به فرد کمک کند تا به زمان نیاز بدن به غذا توجه کند. با این حال، اگر فردی با اشتهای زیاد یا کم مشکوک به وجود یک علت زمینه‌ای باشد، باید با پزشک صحبت کند.   درنظر داشته باشید کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه 1 لاغری در ایران) میتوانند در زمینه لاغری و تغذیه به شما بسیار کمک کنند. برای اطلاع بیشتر با شماره های02134247 با 120خط تماس حاصل فرمایید.