Home

چربی های خوب یا چربی های بد مسئله این است !

اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که از چربی ها می ترسید باید بگویم: این که چربی ها برای بدن مضر هستند یکی از بزرگترین دروغ های تغذیه ای است که به مردم گفته شده. چراکه بدن ما به چربی نیاز دارد علی الخصوص چربی های سالم.   پس از جنگ جهانی دوم تحقیقاتی انجام شد مبنی بر این که غذاهای حاوی چربی اشباع شده مانند تخم مرغ و گوشت قرمز موجب بیماری های قلبی و گرفتگی عروق می شوند. در ۱۹۶۰ انجمن قلب آمریکا توصیه کرد که مردم به میزان کمتری چربی مصرف کنند و در سال ۱۹۷۶ مجلس سنا آمریکا جلسه ای با عنوان “عادات غذایی که منجر به بیماری ها می شوند” برگزار کرد و طی آن عنوان کرد میزان چربی های اشباع شده را کاهش دهید و میزان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. جنگ علیه چربی ها از اینجا شروع شد.   از آن جا به بعد مقالات زیادی در رابطه با این که باید کربوهیدرات بیشتری از میوه ها سبزیجات و غلات مصرف کنیم منتشر شد. چیزی که آمریکایی ها بعد از آن متوجه شدند این بود کهکربوهیدرات خوب است (همه انواع آن !) حتی کربوهیدرات های تصفیه شده!! در صورتی که چربی ها بد هستند و سلامت شما را به خطر می اندازند. بنابراین کارخانجات غذایی شروع به تولید محصولاتی کردند که کربوهیدرات بالا و چربی پایین داشت.   یخچال و سبد غذایی مردم پر شده بود از مواد غذایی کم چرب یا بدون چربی که سرشار از قند بودند و هیچ نوع چربی سالم و طبیعی نداشتند.  از زمانی که رژیم غذایی کم چرب به عنوان رژیم اصلی آمریکایی ها شناخته شد اعتیاد به شیرینی یا قند و چاقی افزایش پیدا کرد.    اما مشکل کجا بود؟ اطلاعات درستی از انواع چربی ها وجود نداشت و مقالات تولید شده تفاوت های میان چربی ها را مشخص نمی کردند و به طور کلی رابطه چربی و بیماری های قلبی را بیان می کردند در صورتی که این بیماری ها فقط درصورت استفاده از چربی های اشباع شده یا saturated fat ایجاد می شود.   علاوه بر این یک تحقیق ۷ ساله  که بر روی ۴۸۰۰۰ خانم انجام شده بود نشان داد که مواد غذایی کم چرب و رژیم بدون چربی می تواند به کاهش وزن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی گردد. اما سال ها بعد ، بعد از پیدایش رژیم هایی همچون رژیم مدیترانه ای که دارای کربوهیدرات کمی می باشد نشان داد که چربی های خوب وجود دارند و می توانند کلسترول بد خون را کاهش دهند.   ۵ تا از بهترین چربی های خوب برای بدن:   همه چربی ها شبیه به هم نیستند اما لیست پایین مجموعه ای از چربی ها را به شما معرفی می کند که به شما کمک می کند موهای براقی داشته باشید ، راحت تر به هدف کاهش وزن دست پیدا کنید  و از میزان کلسترول بد خون خود بکاهید. این گروه از چربی ها را چربی های خوب می نامند.   ۱-آووکادو فواید آووکادو بسیار است و یکی از سالم ترین میوه های در دسترس می باشد. آنها سرشار از چربی های تک اشباع نشده هستند. آن ها میزان کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند. آووکادو هم چنین حاوی میزان زیادی ویتامین E می باشد که آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را از بین می برد ، سیستم ایمنی را تقویت می کند و در اصل یک ماده غذایی ضد پیری به حساب می آید زیرا از ایجاد چین و چروک روی پوست شما جلوگیری می کند.   به علاوه این که حاوی میزان زیادی پروتئین سالم برای بدن می باشد . در حقیقت آووکادو نسبت به سایر میوه ها برای خانم های باردار میوه فوق العاده ای به حساب می آید. آووکادو همچنین یک منبع فوق العاده از فولات (یا ویتامین B9) به حساب می آید. فولات ریسک آسیب های وارده به نوزاد پس از تولد را از بین می برد. در رژیم غذایی خود از آووکادو بیشتر استفاده کنید.   شما میتوانید از دستورات غذایی ما که در آن از آووکادو استفاده شده بهره بگیرید. یا همچنین می توانید از روغن آووکادو در پخت و پز روزانه خود استفاده نمایید. روغن آووکادو دارای طعمی ملایم می باشد و نقطه دود بالایی دارد ( حدود ۵۲۰ درجه فارنهایت ) . این بدین معناست که این روغن مناسب گریل کردن و سرخ کردن غذا می باشد.   ۲- کره طبیعی ما همگی با انواع کره ها مانند کره مارگارین آشنا هستیم  اما در حقیقت مارگارین یک کره طبیعی نیست و با استفاده از روغن های تصفیه شده گیاهی تهیه می شود. اما کره طبیعی از منابع ارگانیک مانند شیر گاو تهیه می شود که در اصل شما باید این را مصرف کنید.   چربی های امگا ۳ و امگا ۶ که درکره طبیعی یافت می شوند بهبهبود عملکرد مغز شما کمک می کند و کیفیت پوست شما را بالاتر می برد. توجه داشته باشید که این دو اسید چرب برای بدن ضروری می باشند اما بدن ما به طور طبیعی نمی تواند آن را تولید کند.   کره همچنین منبع خوبی از سلنیوم می باشد که یک آنتی اکسیدانقوی برای مبارزه با اثرات مخرب رادیکال های آزاد می باشد.   به علت پایین بودن نقطه دود آن (حدود ۲۵۰ درجه فارنهایت) کره برای پخت و پز در دمای بالا مناسب نیست.   برای این که بتوانید به صورت سالم از کره در پخت و پز استفاده نمایید بهتر است که آن را روی سطح مواد غذایی بمالید و سپس آن ها را در فر بپزید.   ۳- روغن نارگیل یکی از روغن های مورد علاقه من روغن نارگیل است. به علت خواص فوق العاده آن . آیا می دانستید که روغن نارگیل را می توانید روی مو ها و یا پوست خود بمالید و از خواص فراوان آن بهره مند گردید؟؟   روغن نارگیل غنی از اسید های چرب میان زنجیره ای است که هضم آن را برای بدن آسان تر می کند و در بدن شما به عنوان یک چربی ذخیره نمی گردد. آن ها انرژی مورد نیاز سلول ها برای زنده ماندن را تامین می کنند. این اسیدهای چرب همچنین به بهبود قدرت مغز و افزایش حافظه کمک می کند.   همچنین میزان زیادی از چربی های اشباع نشده طبیعی در روغن نارگیل وجود دارد. بدین معنا که با مصرف روغن نارگیل میزان کلسترول خوب افزایش پیدا می کند و سلامت قلب شما را تضمین می کند علاوه بر این آنتی اکسیدان های طبیعی که خاصیت ضد التهابی دارند در روغن نارگیل یافت می شوند و ریسک ابتلا به آرتروز را کاهش می دهند.   افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی کار آسانی است. من عاشق پخت و پز با آن هستم و همچنین برای سلامت پوستم از آن استفاده می کنم. مراقب پخت و پز به صورت مستقیم با روغن نارگیل باشید زیرا طعم زیادی دارد و می تواند بر طعم غذا ها غالب شود. پس به همین دلیل به میزان کمی از آن ها استفاده کنید .   اما به یاد داشته باشید که اگر قصد تهیه سالاد دارید و به دنبال گزینه مناسبی برای طعم دار کردن آن هستید روغن نارگیل بهترین گزینه در بین چربی های خوب نمی باشد.   ۴-روغن زیتون فوق بکر روغن زیتون در اکثر رژیم های غذایی یافت می شود. روغن زیتون فوق بکر یا extra virgin olive oil  برای سلامت قلب بسیار مناسب است . طی یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ نتایج نشان داد که مردمی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کرده اند ( مصرف روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای بالاست ) ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر در آن ها کاهش یافت. این به دلیل سطح بالای چربی های تک اشباع نشده در روغن زیتون فوق بکر است.   میزان زیاد آنتی اکسیدان ها در آن از سلول های بدن شما محافظت می کند و به افزایش قدرت تمرکز و حافظه کمک میکند. این فوق العاده است. در حقیقت خرید این چربی سالم به آسانی برداشتن یک بطری از داخل مغازه نیست زیرا روغن زیتون فوق بکر هیچ نوع ماده شیمیایی در فرآیند تصفیه وارد آن نمی شود و اکثر برندها روغن زیتون تقلبی را به جای روغن زیتون فوق بکر به فروش می رسانند.     ۵- امگا ۳   چرا اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری هستند؟ زیرا بدن ما توانایی تولید آن را به صورت طبیعی ندارد. بنابراین باید از غذاهای سرشار از امگا ۳ در رژیم غذایی خود استفاده کنیم. درحقیقت سه نوع امگا ۳ وجود دارد :   -ALA (alpha linolenic acid) -DHA (docosahexaenoic acid) -EPA (eicosapentaenoic acid)   اما منابع پیشنهادی امگا ۳ ، DHA و EPA هستند که انواع آن در غذاهای دریایی مانند سالمون و ساردین یافت می شود. در طرف دیگر ALA در غذاهایی با پایه گیاهی یافت می شود مانند آجیل و دانه ها. بدن انسان توانایی تبدیل ALA به DHA و EPA قابل استفاده را دارد اما به اندازه دریافت مستقیم آن ها از منابع غذایی مفید نمی باشد.   اما منابع علمی و پزشکان و همچنین Harvard medical school توصیه می کند که همه انواع امگا ۳ را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. تاریخ نشان داده است مجامعی مانند مردم اوکیناوای ژاپن که میزان زیادی امگا ۳ دریافت می کنند به میزان بیشتری به نسبت مردمی که در حد استاندارد امگا ۳ مصرف می کنند زندگی طولانی تری دارند.   بهترین منبع گیاهی امگا ۳ در آجیل ها گردو می باشد. امگا ۳ همچنین در بذر کتان و چیا نیز یافت می شود. بسیاری از سبزیجات سبز برگ نیز منبع خوبی از ALA می باشند اما بیشترین میزان امگا ۳ در سبزی ها در کلم بروکسل و اسفناج موجود است.         چربی خوب در برابر چربی بد:   در حقیقت دو گروه چربی وجود دارد. چربی های اشباع شده و اشباع نشده . که هر گروه زیرمجموعه های زیادی دارند.بیایید باچربی های خوب شروع کنیم:   چربی های خوب:   Unsaturated fat یا چربی های اشباع نشده شامل چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده هستند. این دو چربی وقتی در حد اعتدال مصرف شوند می توانند به کاهش کلسترول بد خون کمک کنند .     و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. همچنین می توانند به کاهش تری گلیسیرید کمک کنند. یکی از چربی های چند اشباع نشده اسید های چرب امگا ۳ می باشند که از پوست ، مو و قلب شما محافظت می کنند .   امگا ۳ در روغن ماهی ، ماهی سالمون و گردو و بذر کتان به میزان زیادی یافت می شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند  برای کاهش چربی خون دوبار در هفته از ماهی های چرب مثل سالمون که دارای امگا ۳ فراوانی می باشند استفاده کنید.   منابع گیاهی همچنین جایگزین مناسبی برای این چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند. اما آن ها مانند ماهی های چرب نمی توانند بر کاهش ریسک بیماری های قلبی و کاهش چربی خون موثر باشند . (به یاد داشته باشید که ۲ بار ماهی مصرفی شما در طول هفته نباید به صورت سرخ شده تهیه شود). بهتر است که امگا ۳ را از منابع غذایی دریافت کنید نه از مکمل های مصنوعی.     چربی های تک اشباع نشده معمولا با آنتی اکسیدان ها و ویتامین E همراه هستند. آن ها معمولا در مواد غذایی مثل زیتون ، آووکادو ، فندق ، بادام ، بادام هندی ، دانه کنجد ، دانه کدو و روغن بادام زمینی یافت می شوند.   چربی های بد   حالا به سراغ گروه بدها می رویم. دو گروه از چربی ها هستند که باید به شدت محدود شوند. چربی های ترانس و چربی های اشباع شده. هردوی آن ها موجب افزایش کلسترول بد یا LDL ، گرفتگی عروق  ، افزایش چربی خون و افزایش خطر بیماری های قلبی می شوند.   چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی یافت می شوند ( گوشت ، لبنیات پرچرب ، تخم مرغ ، پوست مرغ ) و همچنین در روغن های گیاهی مانند روغن پالم وجود دارند. انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۰۵ توصیه می کرد میزان مصرف چربی های اشباع شده بیش از ۵ درصد از کالری روزانه شما نباشد. نظریه دیگری وجود دارد که چربی های اشباع شده می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.   همچنین این روزها درمورد اسید های چرب ترانس مطالب زیادی می شنویم . دو نوع چربی ترانس وجود دارد : اولی نوع طبیعی آن است که به میزان کمی در محصولاتی همچون لبنیات و گوشت قرمز یافت می شوند و نوع مصنوعی آن در روغن های مخصوص سرخ کردن یافت می شوند.   نوع طبیعی آن ها آنقدر نگران کننده نیست اگر به میزان کنترل شده ای مصرف شود. نگرانی اصلی در رابطه با نوع مصنوعی آن است که در شیرینی ها ، غذاهای سرخ شده ، بیسکوئیت ها ، چیپس و پفک و برخی از انواع مارگارین یافت می شوند.   بسیاری از پزشکان اتفاق نظر دارند که چربی های ترانس خطرناک تر از چربی های اشباع شده هستند. به گفته مایکل جاکوبسون محقق آمریکایی چربی های ترانس خطرناک ترین چربی موجود هستند.   تحقیقات نشان داده اند که حتی مصرف مقدار کمی از چربی های مصنوعی ترانس می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش LDL یا کلسترول بد خون را به همراه دارند.   انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف چربی های ترانس را به کمتر از ۳ گرم در روز محدود کنید. که این مقدار شامل چربی های طبیعی ترانس نیز می شوند. پس تا می توانیدمصرف چربی های ترانس را محدود کنید و به یاد داشته باشید که قطع مصرف آن ها کار سختی نیست .     در پایان چند راه کار برای کاهش میزان مصرف چربی های بد و استفاده از چربی های خوب را به شما معرفی می کنیم :   -رژیم غذایی را انتخاب کنید که سرشار از غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها باشد.   -در طول هفته یک یا دو روز کاملا گیاهخوار باشید.   – از لبنیات  کم چرب استفاده کنید.   – به جای استفاده از مایونز به عنوان سس سالاد از ماست استفاده کنید.   – سس های چرب را با آبلیمو و سرکه جایگزین کنید.   – اگر قرار است از روغن ها استفاده کنید روغن زیتون بهترین گزینه است.   – مصرف غذاهای فست فودی و سرخ کرده را تا حد امکان محدود کنید.