Home

سالم خوری

به رستوران های اطرافتان نگاهی بیندازید، همه غذاها ناسالم و فاقد ارزش غذایی میباشند. اگر هم به رستوران های گیاهی بروید، قیمت های سرسام آور آنجا شما را فراری میدهند. پس نتیجه میگیرید که یا فست فود بخورید و سرطان بگیرید یا به خانه برگردید و با شناختن خوراکی های سالم، یک رژیم غذایی کاملا کم هزینه و در عین متعادل برای خود تنظیم کنید.  دانه گندم کامل ما باید غلات سبوس دار را در روز مصرف کنیم. یک دانه کامل، بر خلاف غلات تصفیه شده، هنوز هم دارای سبوس و جوانه متصل شده است. غلات کامل سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه حذف خواهند شد. غلات کامل شامل نان، پاستا، غلات و حبوبات است و نیاز است که با 100٪ سبوس دار تهیه شوند. غذاهای دانه کامل و آرد شامل 100٪ گندم کامل، برنج قهوه ای، ذرت، گندم سیاه، جو دوسر (جو) است. میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین حیاتی، مواد معدنی و فیبر هستند. میوه و سبزیجات یک میزان ویتامین، مواد معدنی و فیبر دارند این مواد مغذی برای عملکرد بدن شما حیاتی هستند. مصرف میوه و سبزیجات ممکن است بدن شما را از بیماری در حال توسعه قلبی، دیابت نوع 2 و کانسر محافظت کند. باید پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید این می تواند شامل هر دو میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده و یا میوه و سبزیجات خشک شده باشد. یک بخش میوه به این معنی است که شامل یک میوه بزرگ، مانند یک سیب، انبه و یا یک موز، یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات است. همچنین می تواند شامل یک لیوان میوه 100٪ و یا آب سبزیجات باشد. یک نوشیدنی میوه یا سبزی یک قسمت است مهم نیست که چقدر بزرگ باشد لوبیا و حبوبات می تواند به عنوان یک بخش به حساب آیند. پروتئین ما برای ساخت و ترمیم بافت در بدن نیاز به پروتئین داریم. غذاهای غنی از پروتئین نیز شامل مواد معدنی ضروری، مانند آهن، منیزیم، روی و همچنین ویتامین B است. مواد غذایی زیر منابع خوب پروتئین هستند: توفو – یک منبع خوبی از پروتئین سویا، یک مثال از یک منبع پروتئین گیاهی است. گوشت مرغ ماهی تخم مرغ لوبیا آجیل سویا (شامل توفو) متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چربی موجود در گوشت باید پس از پخت و پز جدا شود و پوست مرغ باید حذف شود. برای افرادی که گیاهخوار نیستند مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته، ترجیحاً ماهی سرشار از روغن های امگا، مانند قزل آلا، ماهی تن تازه، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا توصیه می شود. روند تن کنسرو ماهی حذف روغن های ضروری است از این رو تنها تن تازه به عنوان ماهی های روغنی در نظر گرفته می شود. برای سلامتی شما گوشت و ماهی کباب یا مایکروویو شده به جای سرخ کردن آنها بهتر است. گیاهخواران، که هر گونه مواد غذایی از منابع حیوانی مصرف نمی کنند ممکن است پروتئین خود را از آجیل، دانه ها، سویا، لوبیا و quorn دریافت کنند. گیاهخواران ممکن است به مصرف مکمل روی و ویتامین B12 نیاز داشته باشند زیرا این غذاها سرشار از آنها نیستند. حبوبات حبوبات گیاهانی از خانواده نخود هستند. انتخاب حبوبات به بهبود کنترل قند خون کمک می کند. در زیر حبوباتی که اغلب خورده می شود آورده می شود: سویا نخود فرنگی بادام زمینی کهور لوپین عدس شبدر خرنوب لوبیا جوانه بذر یونجه نکته: خوردن مقدار زیادی حبوبات باعث بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شود. لبنیات اگرچه کره، خامه و حتی گاهی اوقات تخم مرغ ها اغلب به عنوان فراورده های لبنی طبقه بندی می شوند در تغذیه آنها بیشتر در دسته پروتئین (تخم مرغ) یا چربی و قند قرار می گیرد. محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها و دندان مهم است. فراورده های لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و برخی از محصولات لبنی سویا است. متخصصان تغذیه می گویند هدف ما باید محصولات لبنی کم چرب باشد. افرادی که از منابع غذاهای جانوری مصرف نمی کند می توانید مصرف کلسیم خود را از سایر محصولات، مانند کلم بروکلی، کلم، شیر سویا و ماست با کلسیم اضافه شده تامین کنند. چربی و قند این منابع عبارت از شکر، شکلات، کیک، بیسکویت، مربا، کره، مارگارین، سس مایونز، سودا غیر رژیمی و غیره می باشند تمام محصولات دارای محتوای بسیار بالای چربی یا شکر هستند. دو نوع اساسی از چربی وجود دارد – اشباع و غیر اشباع – کرم، مارگارین و غذاهای سرخ شده سرشار از چربی های اشباع هستند در حالی که روغن های گیاهی و روغن ماهی سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. مصرف چربی های اشباع شده باید در حداقل نگه داشته شود به دلیل مصرف بیش از حد به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چنین بیماری همانند بیماری های قلبی را افزایش می دهد. حتی غذاهای شیرین و نوشیدنی، مانند بعضی نوشیدنی ها و شیرینی باید به حداقل برسد زیرا آنها در کالری بالا و برای دندان های شما بد می باشد.