Home

سرکوب کننده طبیعی اشتها که به کاهش وزن کمک می کند

10 سرکوب کننده طبیعی اشتها که به کاهش وزن کمک می کند محصولات کاهش وزن زیادی در بازار وجود دارد. آنها به روش های مختلف عمل می کنند، یا با کاهش اشتهای شما، مسدود کردن جذب برخی مواد مغذی یا افزایش تعداد کالری هایی که می سوزانید. این مقاله بر روی گیاهان و گیاهان طبیعی تمرکز دارد که نشان داده شده است با کاهش اشتها، افزایش احساس سیری یا کاهش هوس غذایی به شما کمک می‌کنند تا غذای کمتری بخورید. در اینجا 10 سرکوب کننده طبیعی اشتها وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.   1. شنبلیله شنبلیله گیاهی از خانواده حبوبات است. دانه ها پس از خشک شدن و آسیاب شدن، پر مصرف ترین قسمت گیاه هستند. دانه ها از 45 درصد فیبر تشکیل شده است که بیشتر آن نامحلول است. با این حال، آنها همچنین حاوی فیبر محلول، از جمله galactomannan (1) هستند. نشان داده شده است که شنبلیله به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، فواید سلامتی مانند تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و کنترل اشتها دارد (2، 3، 4). شنبلیله با کند کردن تخلیه معده و تاخیر در جذب کربوهیدرات و چربی عمل می کند. این باعث کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون می شود. مطالعه ای بر روی 18 فرد سالم مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف 8 گرم فیبر از شنبلیله اشتها را به طور موثرتری نسبت به 4 گرم فیبر از شنبلیله کاهش می دهد. شرکت کنندگان همچنین احساس سیری بیشتری کردند و در وعده غذایی بعدی کمتر خوردند (3). علاوه بر این، به نظر می رسد که شنبلیله می تواند به افراد در کاهش مصرف چربی کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 12 مرد سالم نشان داد که مصرف 1.2 گرم عصاره دانه شنبلیله باعث کاهش مصرف چربی روزانه 17٪ می شود. همچنین میزان کالری دریافتی روزانه آنها را حدود 12 درصد کاهش داد (5). علاوه بر این، مروری بر 12 مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داد که شنبلیله دارای خواص کاهش دهنده قند خون و کلسترول است (6). تحقیقات نشان داده است که شنبلیله بی خطر است و عوارض جانبی کمی دارد یا بدون آن است (7). دوز • دانه کامل. با 2 گرم شروع کنید و در صورت تحمل به 5 گرم برسانید. • کپسول. با دوز 0.5 گرم شروع کنید و اگر عوارض جانبی نداشتید بعد از چند هفته به 1 گرم افزایش دهید. خلاصه دانه های شنبلیله حاوی فیبر گالاکتومانان هستند. این فیبر محلول با افزایش سطح سیری، کند کردن تخلیه معده و تاخیر در جذب کربوهیدرات و چربی به کاهش اشتها کمک می کند. 2. گلوکومانان افزایش مصرف فیبر یک راه عالی برای کنترل اشتها و کاهش وزن است (8). از میان شناخته شده ترین فیبرهای محلول، گلوکومانان برای کاهش وزن موثرترین است. هم اشتها را کاهش می دهد و هم مصرف غذا را کاهش می دهد (8، 9، 10). گلوکومانان همچنین قادر به جذب آب و تبدیل شدن به یک ژل چسبناک است که می تواند هضم را دور بزند و نسبتاً بدون تغییر به روده بزرگ برسد (9). خاصیت حجیم کننده گلوکومانان به تقویت احساس سیری و تاخیر در تخلیه معده کمک می کند، که می تواند به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن کمک کند (9، 10، 11). در یک مطالعه، 83 فرد دارای اضافه وزن پس از مصرف مکمل حاوی 3 گرم گلوکومانان و 300 میلی گرم کربنات کلسیم به مدت 2 ماه، کاهش قابل توجهی در وزن و چربی بدن را تجربه کردند (12). در یک مطالعه بزرگتر، 176 شرکت کننده دارای اضافه وزن به طور تصادفی برای دریافت سه مکمل مختلف گلوکومانان یا یک دارونما در حالی که رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، انتخاب شدند. کسانی که هر یک از مکمل های گلوکومانان را دریافت کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند (10). علاوه بر این، گلوکومانان ممکن است به کاهش جذب پروتئین و چربی، تغذیه باکتری های دوست در روده، کمک به تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول تام و LDL (بد) کمک کند (13، 14، 15). گلوکومانان بی خطر و به طور کلی به خوبی تحمل می شود. با این حال، ممکن است قبل از رسیدن به معده شروع به انبساط کند و خطر خفگی را ایجاد کند. بنابراین، مهم است که آن را با یک تا دو لیوان آب یا مایع دیگر مصرف کنید (9). دوز از 1 گرم 3 بار در روز، 15 دقیقه تا 1 ساعت قبل از غذا شروع کنید (16). خلاصه گلوکومانان یکی از موثرترین انواع فیبر برای کاهش وزن است. این فیبر محلول یک ژل چسبناک تشکیل می دهد که جذب چربی و کربوهیدرات را به تاخیر می اندازد. وقتی قبل از غذا مصرف شود، می تواند به سرکوب اشتها کمک کند. 3. Gymnema sylvestre Gymnema sylvestre گیاهی است که بیشتر به دلیل خواص ضد دیابتی شناخته شده است. با این حال، می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. نشان داده شده است که ترکیبات فعال آن، به نام اسیدهای ژیمنمیک، مانع از شیرینی غذا می شوند. به عبارت دیگر، مصرف Gymnema sylvestre می تواند طعم قند را در دهان کاهش دهد و با هوس شکر مبارزه کند (17، 18). در واقع، مطالعه‌ای که اثرات Gymnema sylvestre را بر روی افرادی که روزه می‌گرفتند آزمایش کرد، نشان داد افرادی که آن را مصرف می‌کردند سطح اشتهای کمتری داشتند و در مقایسه با افرادی که مکمل را مصرف نمی‌کردند، احتمال بیشتری داشت که مصرف غذای خود را محدود کنند (19). به طور مشابه، اسیدهای ژیمنمیک می توانند به گیرنده های قند در روده متصل شوند و از جذب قند در خون جلوگیری کنند. این می تواند به حفظ سطح قند خون پایین و جلوگیری از ذخیره کربوهیدرات به عنوان چربی کمک کند (17). چند مطالعه حیوانی نیز از تأثیر Gymnema sylvestre بر وزن بدن و جذب چربی حمایت می کند (20، 21). یکی از مطالعات نشان داد که این مکمل به حیوانات کمک می کند تا وزن خود را حفظ کنند در حالی که به مدت 10 هفته از رژیم غذایی پرچرب تغذیه می شدند (21). مطالعه دیگری نشان داد که Gymnema sylvestre می تواند هضم چربی را مسدود کرده و حتی دفع آن را از بدن افزایش دهد (20). همیشه سعی کنید این مکمل ها را همراه با غذا مصرف کنید، زیرا اگر با معده خالی مصرف شوند، ممکن است ناراحتی خفیف معده ایجاد شود. دوز • کپسول. 100 میلی گرم 3 تا 4 بار در روز مصرف کنید. • پودر. با 2 گرم شروع کنید و اگر عوارض جانبی نداشتید به 4 گرم برسانید. •    چای. برگ ها را به مدت 5 دقیقه بجوشانید و 10 تا 15 دقیقه قبل از نوشیدن بگذارید دم بکشد. خلاصه Gymnema sylvestre گیاهی است که می تواند به کاهش هوس قند کمک کند. ترکیبات فعال آن می تواند به شما کمک کند کمتر غذاهای شیرین بخورید، جذب قند در خون را کاهش دهید و حتی هضم چربی ها را مسدود کنید.   4. Griffonia simplicifolia (5-HTP) Griffonia simplicifolia گیاهی است که به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) شناخته شده است. 5-HTP ترکیبی است که در مغز به سروتونین تبدیل می شود. نشان داده شده است که افزایش سطح سروتونین با سرکوب اشتها بر مغز تأثیر می گذارد (22). بنابراین، 5-HTP با کمک به کاهش مصرف کربوهیدرات و سطوح گرسنگی به کاهش وزن کمک می کند (23، 24). در یک مطالعه تصادفی، 20 زن سالم با اضافه وزن عصاره Griffonia simplicifolia حاوی 5-HTP یا دارونما را به مدت 4 هفته دریافت کردند. در پایان مطالعه، گروه درمان افزایش قابل توجهی در سطح پری و کاهش دور کمر و بازو را تجربه کردند (25). مطالعه دیگری تأثیر فرمولاسیون حاوی 5-HTP بر اشتها را در 27 زن سالم با اضافه وزن بررسی کرد. نتایج نشان داد که گروه درمان اشتهای کمتر، افزایش سطح سیری و کاهش قابل توجه وزن را در یک دوره 8 هفته ای تجربه کردند (26). با این حال، به نظر می رسد مکمل 5-HTP باعث ایجاد حالت تهوع و ناراحتی معده در طول استفاده طولانی مدت می شود (24). مکمل های 5-HTP همچنین ممکن است خطر ابتلا به سندرم سروتونین را در صورت ترکیب با داروهای ضد افسردگی خاص افزایش دهند. شما نباید مکمل های Griffonia simplicifolia یا 5-HTP را بدون مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مصرف کنید (25). دوز مکمل های 5-HTP احتمالاً سرکوب کننده اشتها موثرتری نسبت به Griffonia simplicifolia هستند، با توجه به اینکه 5-HTP ترکیب فعال اصلی در این گیاه است. دوزهای 5-HTP از 300 تا 500 میلی گرم، یک بار در روز یا در دوزهای منقسم متغیر است. برای افزایش احساس سیری، مصرف آن همراه با غذا توصیه می شود. خلاصه Griffonia simplicifolia گیاهی غنی از 5-HTP است. این ترکیب در مغز به سروتونین تبدیل می شود که نشان داده است اشتها را کاهش می دهد و مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد.   5. Caralluma fimbriata Caralluma fimbriata گیاهی است که به طور سنتی برای سرکوب اشتها و افزایش استقامت استفاده می شده است (28). اعتقاد بر این است که ترکیبات موجود در Caralluma fimbriata می تواند گردش سروتونین را در مغز افزایش دهد، که نشان داده شده است مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد و اشتها را سرکوب می کند (22، 29، 30، 31). یک مطالعه بر روی 50 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن نشان داد که مصرف 1 گرم عصاره Caralluma fimbriata به مدت 2 ماه منجر به کاهش 2.5٪ وزن، به لطف کاهش قابل توجه اشتها شد (28). مطالعه دیگری به 43 فرد مبتلا به اضافه وزن، 500 میلی گرم Caralluma fimbriata دو بار در روز به مدت 12 هفته، همراه با رژیم غذایی کنترل شده و ورزش داده شد. آنها دریافتند که آنها کاهش قابل توجهی در دور کمر و وزن بدن داشتند (32). علاوه بر این، یک مطالعه روی افراد مبتلا به سندرم پرادر-ویلی، یک وضعیت سلامتی که منجر به پرخوری می شود، مورد بررسی قرار گرفت. شرکت کنندگان با دوزهای 250، 500، 750 یا 1000 میلی گرم عصاره Caralluma fimbriata یا دارونما به مدت 4 هفته تحت درمان قرار گرفتند. گروهی که بالاترین دوز را دریافت کردند - 1000 میلی گرم در روز - تا پایان مطالعه به میزان قابل توجهی سطوح اشتها و کاهش در مصرف غذا را تجربه کردند (31). عصاره Caralluma fimbriata هیچ گونه عوارض جانبی مستندی ندارد (31). دوز مصرف آن در دوزهای 500 میلی گرم دو بار در روز به مدت حداقل 1 ماه توصیه می شود. خلاصه Caralluma fimbriata گیاهی است که ممکن است به کاهش سطح اشتها کمک کند. همراه با ورزش و رژیم غذایی با کالری کنترل شده، Caralluma fimbriata نشان داده است که باعث کاهش وزن می شود.   6. عصاره چای سبز نشان داده شده است که عصاره چای سبز برای کاهش وزن، علاوه بر ارائه بسیاری از مزایای سلامتی عالی دیگر، موثر است (33). چای سبز حاوی دو ترکیب است که به خواص کاهش وزن آن کمک می کند - کافئین و کاتچین. کافئین یک محرک شناخته شده است که باعث افزایش چربی سوزی و سرکوب اشتها می شود (34، 35). در همین حال، کاتچین ها، به ویژه اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، متابولیسم را افزایش داده و چربی را کاهش می دهند (36). ترکیب EGCG و کافئین موجود در عصاره چای سبز با هم کار می کنند تا بدن را در سوزاندن کالری موثرتر کنند، که می تواند منجر به کاهش وزن شود (37، 38). در واقع، مطالعه ای روی 10 فرد سالم نشان داد که کالری سوزانده شده پس از مصرف ترکیبی از EGCG و کافئین 4 درصد افزایش یافته است (38). اگرچه هیچ تحقیقی در مورد خواص سرکوب کننده اشتها عصاره چای سبز در انسان وجود ندارد، به نظر می رسد چای سبز در ترکیب با سایر مواد ممکن است اشتها را کاهش دهد (39، 40). مشخص شده است که چای سبز در دوزهای تا 800 میلی گرم EGCG بی خطر است. دوزهای بالاتر 1200 میلی گرم EGCG با حالت تهوع مرتبط است (41). دوز دوز توصیه شده برای چای سبز با استاندارد EGCG به عنوان ماده اصلی آن 250-500 میلی گرم در روز است. خلاصه عصاره چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که می تواند متابولیسم را افزایش دهد، چربی سوزی کند و به کاهش وزن کمک کند. ترکیب عصاره چای سبز با سایر مواد ممکن است سطح اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را کاهش دهد.   7. اسید لینولئیک مزدوج اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نوعی چربی ترانس است که به طور طبیعی در برخی از محصولات حیوانی چرب یافت می شود. جالب توجه است که چندین فواید سلامتی ثابت شده دارد (42). نشان داده شده است که CLA با افزایش چربی سوزی، جلوگیری از تولید چربی و تحریک تجزیه چربی به کاهش وزن کمک می کند (43، 44، 45، 46). تحقیقات نشان می دهد که CLA همچنین باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود (44). یک مطالعه نشان داد که 54 نفر که 3.6 گرم CLA در روز به مدت 13 هفته دریافت کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، اشتهای کمتری داشتند و سطح سیری بیشتری داشتند. با این حال، این تأثیری بر میزان غذای مصرفی شرکت کنندگان نداشت (43). علاوه بر این، به نظر می رسد CLA به کاهش چربی بدن کمک می کند. بررسی 18 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف 3.2 گرم CLA در روز به نظر می رسد چربی بدن را کاهش می دهد (47). مطالعات CLA را بی خطر می دانند و هیچ عارضه جانبی در دوزهای حداکثر 6 گرم در روز گزارش نشده است (48، 49). دوز دوز توصیه شده روزانه 3-6 گرم است. باید همراه غذا مصرف شود. خلاصه اسید لینولئیک مزدوج یک چربی ترانس با فواید سرکوب کننده اشتها است. نشان داده شده است که CLA باعث افزایش چربی سوزی و جلوگیری از جذب چربی می شود.   8. گارسینیا کامبوجیا گارسینیا کامبوجیا از میوه ای به همین نام که به نام گارسینیا گومی گوتا نیز شناخته می شود، می آید. پوست این میوه حاوی غلظت بالایی از اسید هیدروکسی سیتریک (HCA) است که خواص کاهش وزن آن ثابت شده است (50، 51). تحقیقات حیوانی نشان داده است که مکمل های گارسینیا کامبوجیا می توانند مصرف غذا را کاهش دهند (52، 53). علاوه بر این، مطالعات انسانی نشان می دهد که گارسینیا کامبوجیا اشتها را کاهش می دهد، تولید چربی را مسدود می کند و وزن بدن را کاهش می دهد (54). به نظر می رسد که گارسینیا کامبوجیا همچنین می تواند سطح سروتونین را که بر گیرنده های مغز مسئول سیگنال های سیری است، افزایش دهد. در نتیجه، ممکن است اشتها را سرکوب کند (22، 55، 56). با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که گارسینیا کامبوجیا اشتها را کاهش نمی دهد یا به کاهش وزن کمک نمی کند. بنابراین، نتایج ممکن است در هر فرد متفاوت باشد (57). به نظر می رسد گارسینیا کامبوجیا در دوزهای حداکثر 2800 میلی گرم HCA در روز بی خطر است. با این حال، برخی از عوارض جانبی، مانند سردرد، بثورات پوستی، و ناراحتی معده گزارش شده است (58، 59). دوز گارسینیا کامبوجیا در دوزهای 500 میلی گرم HCA توصیه می شود. باید 30 تا 60 دقیقه قبل از غذا مصرف شود. خلاصه گارسینیا کامبوجیا حاوی هیدروکسی سیتریک اسید (HCA) است. نشان داده شده است که HCA به افزایش سطح سروتونین کمک می کند، که ممکن است سطح سیری را بهبود بخشد. با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر قابل توجهی از این مکمل نشان نمی دهد.   9. یربا همسر یربا میت گیاهی بومی آمریکای جنوبی است. به دلیل خواص افزایش انرژی خود شناخته شده است. مطالعات حیوانی نشان داده است که مصرف یربا میت در یک دوره 4 هفته ای به طور قابل توجهی مصرف غذا و آب را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می کند (60، 61). یک مطالعه روی موش ها نشان داد که مصرف طولانی مدت یربا میت با افزایش سطح پپتید 1 شبه گلوکاگون (GLP-1) و لپتین (61) به کاهش اشتها، مصرف غذا و وزن بدن کمک کرد. GLP-1 ترکیبی است که در روده تولید می شود و اشتها را تنظیم می کند، در حالی که لپتین هورمونی است که مسئول سیگنال دادن به سیری است. افزایش سطح آنها منجر به گرسنگی کمتر می شود. مطالعات دیگر نیز نشان داده است که یربا میت، در ترکیب با سایر مواد، ممکن است به کاهش گرسنگی و اشتها کمک کند (62، 63). در واقع، مطالعه ای روی 12 زن سالم نشان داد که مصرف 2 گرم یربا میت قبل از انجام یک ورزش دوچرخه سواری 30 دقیقه ای باعث کاهش اشتها و حتی افزایش متابولیسم، تمرکز و سطح انرژی می شود (64). به نظر می رسد یربا مات بی خطر است و هیچ عارضه جانبی شدیدی ایجاد نمی کند (65). دوز •    چای. روزانه 3 فنجان (هر کدام 330 میلی لیتر) بنوشید. • پودر. 1-1.5 گرم در روز مصرف کنید. خلاصه یربا میت گیاهی است که به دلیل خاصیت افزایش انرژی شناخته شده است. نشان داده شده است که به افزایش پپتید 1 شبه گلوکاگون (GLP-1) و سطح لپتین کمک می کند. هر دوی این ترکیبات ممکن است سطح سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش دهند.   10. قهوه قهوه یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی ها در جهان است. قهوه و غلظت بالای کافئین آن فواید بسیاری برای سلامتی دارد (66). مطالعات روی قهوه نشان می دهد که می تواند با افزایش کالری سوزی و تجزیه چربی به کاهش وزن کمک کند (67، 68). علاوه بر این، قهوه ممکن است به کاهش اشتها کمک کند، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند. به نظر می رسد که مصرف کافئین 0.5 تا 4 ساعت قبل از غذا ممکن است بر تخلیه معده، هورمون های اشتها و احساس گرسنگی تأثیر بگذارد (69). علاوه بر این، نوشیدن قهوه ممکن است باعث شود افراد در طول وعده غذایی بعدی و در طول روز بیشتر غذا بخورند، در مقایسه با ننوشیدن آن (70). جالب است که این اثرات ممکن است برای مردان و زنان متفاوت باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف 300 میلی‌گرم کافئین منجر به کاهش 22 درصدی کالری دریافتی برای مردان شد، در حالی که تأثیری بر دریافت کالری برای زنان نداشت (71). علاوه بر این، برخی از مطالعات هیچ اثر مثبتی بر کاهش اشتها از کافئین پیدا نکردند (72، 73). کافئین همچنین می تواند به شما کمک کند تا متابولیسم خود را تا 11٪ افزایش دهید و چربی سوزی را تا 29٪ در افراد لاغر افزایش دهید (33، 74، 75). با این وجود، توجه داشته باشید که مصرف 250 میلی گرم کافئین یا بیشتر ممکن است فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد (76). دوز یک فنجان قهوه دم شده معمولی حاوی حدود 95 میلی گرم کافئین است (77). دوزهای 200 میلی گرمی کافئین یا حدود دو فنجان قهوه معمولی معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود. تحقیقات عموماً از دوزهای 1.8-2.7 میلی گرم به ازای هر پوند (4 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن استفاده می کنند. با این حال، این دوزها ممکن است به فرد و هر گونه عوارض جانبی احتمالی بستگی داشته باشد. خلاصه ثابت شده است که قهوه اشتها را کاهش می دهد، تخلیه معده را به تأخیر می اندازد و بر هورمون های اشتها تأثیر می گذارد، همه اینها می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. همچنین ثابت شده است که کافئین باعث افزایش چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می شود. خط پایین ثابت شده است که برخی گیاهان و گیاهان باعث کاهش وزن می شوند. آنها با کاهش اشتها، افزایش سطح سیری، کند کردن تخلیه معده، مسدود کردن جذب مواد مغذی و تأثیر بر هورمون های اشتها عمل می کنند. فیبرهای محلول مانند شنبلیله و گلوکومانان در به تاخیر انداختن تخلیه معده، افزایش سیری و مهار دریافت انرژی عالی هستند. Caralluma fimbriata، Griffonia simplicifolia و Garcinia Cambogia حاوی ترکیباتی هستند که به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می کند، که نشان داده شده است باعث افزایش سطح سیری و کاهش مصرف کربوهیدرات می شود. در همین حال، یربا میت، قهوه و عصاره چای سبز سرشار از کافئین و ترکیباتی مانند EGCG هستند که نشان داده شده است مصرف غذا را کاهش می‌دهند، بر هورمون‌های اشتها تأثیر می‌گذارند و متابولیسم را افزایش می‌دهند. در نهایت، نشان داده شده است که CLA باعث افزایش چربی سوزی و کاهش سطح اشتها می شود. در حالی که نتایج ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد، به نظر می رسد این مکمل ها رویکرد خوبی برای کسانی هستند که به دنبال رویکرد طبیعی تری برای کاهش وزن هستند. درنظر داشته باشید کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه 1 لاغری در ایران) میتوانند در زمینه لاغری و تغذیه به شما بسیار کمک کنند. برای اطلاع بیشتر با شماره های02134247 با 120خط تماس حاصل فرمایید.