Home

راهکارهای داشتن قلب سالم با تغذیه سالم

توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی عبارتند از: – تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، میوه‌ها و سبزی‌ها معرفی می‌شوند. – کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی: سعی کنید غذاها را تا حد امکان به صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی مصرف کرده و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری کنید. همچنین مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید و پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاه کنید. همچنین از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. چرا که چربی موجود در ماهی از انوع چربی‌های مفید است. حال به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز و یا تنوری استفاده کنید. توجه به نوع روغن مصرفی: از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده کنید. از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. از طرفی مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد. بنابراین از روغن‌های مایع معمولی(غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نکنید. – کاهش مصرف مواد قندی: مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنان خودداری کرد. – کاهش مصرف نمک: مصرف نمک باید به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. همچنین از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده آماده، به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک و از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری کنید و از سبزی‌های تازه چون سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و … برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید. – افزایش مصرف فیبر: فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند. – افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه: میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند. بنابراین توصیه می‌شود که روزانه سه الی پنج واحد میوه‌ و سبزی‌ در برنامه غذایی خود استفاده کنید. راهکارهای داشتن قلب سالم چیست؟ برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. دوم اینکه استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، بنابراین روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.