Home
.jpg)
مقالات تغذیه
دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟
با اراده و همت بالا عهد می‌بندید وزن‌تان را کم کنید. رژیم غذایی می‌گیرید و در کنار آن ورزش هم می‌کنید. هفته‌های اول همه چیز خوب پیش می‌رود. اما یکباره همه خوشی‌های شما تبدیل به نگرانی می‌شود، چون دیگر خبری از آن کاهش وزن سریع نیست و دچار استپ وزن شده‌اید. با اینکه به دقت از رژیم و برنامه غذایی خود پیروی می‌کنید اما وزن تان پایین نمی‌آید.
دلایل استپ وزن چیست و برای خروج از آن چه باید کرد؟
در ادامه به سوالاتی درباره استپ وزن پاسخ می‌دهیم. در اغلب موارد استپ وزن ۲ تا ۴ هفته طول می‌کشد و فرد در این مدت هیچ وزنی کم نخواهد کرد. برای برخی از افراد این مشکل به یکباره و برای برخی دیگر به تدریج رخ می‌دهد. مثلا فرد در هفته اول ۱٫۵ کیلو و وزن کم می‌کند، در هفته دوم ۱ کیلو، هفته سوم نیم کیلو و هفته آخر هیچ وزنی کم نمی‌کند.
انواع استپ وزن کدامند؟
زمانی استپ وزن رخ می‌دهد که یک ماه پس از وزن کشی همچنان وزن شما ثابت بماند و هیچ تغییری نکند. در حقیقت می‌توان گفت استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که مو به موی برنامه رژیم‌تان را اجرا کرده باشید، اما نه وزن و نه سایز شما تغییر کرده باشد.
انواع استپ وزن را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:
۱- استپ وزن کاذب استپ وزن کاذب زمانی رخ می‌دهد که وزن شما به علت عوامل گوناگون کند شده باشد که این کندی کاملا موقتی و کاذب است. در حقیقت این نوع استپ وزن با برطرف شدن عوامل به خودی خود از بین می‌رود. برای مثال شما هر بار پس از خوردن غذا روی ترازو می‌روید یا مدتیست که از کورتون استفاده می‌کنید. کورتون از جمله داروهاییست که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می‌شود. خوشبختانه به محض قطع مصرف این دارو می‌بینید که وزن شما در حال کم شدن است.
۲- استپ وزن واقعی استپ وزن واقعی زمانی رخ می‌دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام بدهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری‌ها را جبران می‌کند؛ در نتیجه دچار استپ وزن واقعی خواهید شد. ابتدا عوامل استپ وزن کاذب و سپس استپ وزن واقعی را با هم بررسی خواهیم کرد.
دلایل استپ وزن کاذب چیست؟
دلایل زیادی برای استپ وزن کاذب وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:
۱- عدم رعایت برنامه غذایی پس از چند هفته رژیم، به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمی‌کند. این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری‌های دریافتی است. به علاوه شما تصور می‌کنید غذای زیادی نخورده‌اید، در حالیکه بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کردهاید.
۲- کاهش میزان فعالیت جسمانی گاهی این استپ وزن مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار بماند. نوعی عدم هماهنگی بین کالری‌های مصرفی و دریافتی به وجود می‌آید. برای مثال وقتی به خانه جدیدی نقل مکان می‌کنید و در منزل جدید تحرک‌تان کم می‌شود. ناچارا به کالری کمتری نیاز دارید اما به همان میزان قبل غذا مصرف می‌خورید. در نتیجه وزن‌تان تغییری نمی‌کند و دچار استپ وزن کاذب می‌شوید.
۳- دست کم گرفتن کالری‌های مصرفی تخمین میزان کالری‌هایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر می‌شود که شما بخواهید هرچیز را به صورت تخمینی و با اندازه گیری چشمی مصرف کنید.
۴- وزن کشی غلط در هنگام وزن کشی تمام شرایط شما باید یکسان باشد. مثلا اگر برای بار اول بدون لباس خود را وزن کردهاید، بار بعدی نیز باید خود را بدون لباس وزن کنید. بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا، پس از اجابت مزاج در حالیکه یک لباس نازک بر تن دارید، می‌باشد.
۵- حبس شدن مایعات در بدن یکی از دلایل تجمع مایعات در بدن، هورمون کورتیزول است. زمانی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح می‌شود و این ترشح، حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد. از دیگر دلایل احتباس آب در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: مصرف نمک افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها چرخه‌ی قاعدگی (در دوران قاعدگی در ۳ روز قبل و ۳ روز بعد از دوره به دلیل افزایش آب در بدن، ترازو وزن بیشتری را نشان می‌دهد.) مکمل‌هایی همچون کراتین مصرف کورتون نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که هرچند احتباس آب در بدن موجب استپ وزن می‌شود، اما امری موقتی است و به محض رفع تجمع مایعات، وزن افزایش یافته نیز کم می‌شود.
دلایل استپ وزن واقعی چیست؟ استپ وزن واقعی بدین معناست که شما بعد از رفع تمامی احتمال‌های بالا و انتظار ۲ تا ۴ هفته‌ای، همچنان دچار استپ وزن هستید. دلایل استپ وزن واقعی را باهم بررسی می‌کنیم.
۱- کندی کاهش وزن در اثر کاهش وزن بیشتر یک فرد ۱۰۴ کیلویی را در نظر بگیرید که هفته‌ای یک درصد از چربی‌های خود را از دست می‌دهد. چنین فردی در هفته ۱ کیلو از وزن خود را کاهش خواهد داد. حالا فرض کنید او به وزن ۹۰ کیلو رسیده است و همچنان یک درصد از چربی‌های خود را کاهش می‌دهد. چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ این فرد این بار ۱۵ درصد کمتر از ۱ کیلو کاهش وزن می‌دهد. یعنی در وزن کشی بعدی به جای یک کیلو ۹۰۰ گرم وزن کم می‌کند و دچار کندی کاهش وزن می‌شود.
۲- کاهش اثر حرارتی مواد غذایی بدن شما کاملا هوشمند است. وقتی کالری کمتری مصرف می‌کنید، بدن برای این که دچار قحطی نشود کالری کمتری نسبت به قبل می‌سوزاند. در نتیجه کاهش وزن کندتری را تجربه خواهید کرد.
۳- کاهش فعالیت خالص منظور از فعالیت‌های خالص، حرکاتیست که به طور ناخودآگاه انجام می‌دهید. زمانی که کالری‌های خود را محدود می‌کنید، بدن شما برای حفظ انرژی، میزان کالری سوزی فعالیت‌های خالص خود را نیز کاهش می‌دهد.
راه حل خروج از استپ وزن چیست؟
حالا که دلایل استپ وزنی را می‌دانیم باید به دنبال راه حلی برای رفع آن باشیم. در ادامه روش‌های مفیدی برای رهایی از این مشکل به شما معرفی خواهیم کرد.
۱- استرس خود را کنترل کنید. استرس را می‌توان ترمز کاهش وزن دانست. همانطور که در بالا اشاره شد، استرس موجب افزایش تولید کورتیزول در بدن می‌شود. کورتیزول یا هورمون استرس یکی از دلایل تجمع چربی‌های شکمی است. این موضوع را در زنان بسیار بیشتر از مردان می‌بینیم. بنابراین تولید کورتیزول بیش از حد، کاهش وزن را با مشکل مواجه می‌کند.
۲- پروتئین‌ها را حذف نکنید. مصرف پروتئین، متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری افزایش می‌دهد و از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید. صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است. طبق مطالعات، افرادی که در صبحانه خود مواد پروتئینی مصرف می‌کنند، کمتر به سراغ هله هوله‌ها می‌روند.
۳- غذاهایی را که می‌خورید، یادداشت کنید. گاهی اوقات به نظر می‌رسد با اینکه زیاد غذا نمی‌خورید اما بازهم با کاهش وزن مشکل دارید. طبق مطالعات، بیشتر افراد میزان غذایی را که مصرف می‌کنند، نادیده می‌گیرند. یادداشت کردن کالری درشت مغذی‌هایی که مصرف می‌کنید اطلاعات زیادی در مورد آنها به شما می‌دهد.
۴- فعالیت خود را افزایش دهید. افزایش میزان فعالیت تاثیر زیادی بر روند استپ وزن دارد. متاسفانه میزان متابولیسم پایه با کاهش وزن، کند می‌شود. انجام ورزش به ویژه ورزش‌های قدرتی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می‌کند. ورزش‌هایی چون ایروبیک و ورزش‌های اینتروال با شدت بالا نیز در کاهش وزن بیشتر بی‌تاثیر نیستند.
۵- فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله‌های گوارشی کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند سریع‌تر احساس سیری کنید. سعی کنید ۳۰ گرم از فیبر روزانه خود را از میوه‌ها، سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید. برخی از بهترین منابع فیبر عبارتند از: میوه‌ها و سبزیجات غلات کامل بلغور جو دو سر آجیل‌ها و دانه‌ها انواع توت انواع لوبیا سیب
۶- به اندازه کافی بخوابید. خواب ناکافی و یا خواب بی‌کیفیت نیز ممکن است به استپ وزن بیانجامد. کم‌خوابی با کاهش سطح متابولیسم و تغییر در سطح هورمون‌ها موجب افزایش اشتها می‌شود.
۷- به بدن خود شوک وارد کنید. گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که می‌خورید عادت کرده باشد. در چنین مواقعی می‌توانید یک وعده و تنها یک وعده را به بدن خود استراحت دهید یا به اصطلاح بوفه باز غذا میل کنید. باید توجه داشته باشید که شما تنها یک بار مجاز به انجام چنین کاری و آن هم در یک وعده هستید.
۸- رژیم فستینگ را امتحان کنید. رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به این صورت است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و ۸ ساعت باقی مانده را می‌توانید غذا بخورید. در این ۱۶ ساعت بدن تمام گلوکز‌ها و گلیکوژن‌ها را مصرف می‌کند و پس از آن به سراغ چربی‌ها می‌رود. یادتان باشد در ۸ ساعت باقی مانده تنها همان میزان غذایی را می‌توانید استفاده کنید که اجازه مصرف آن را در رژیم خود دارید.
۹- آب، چای سبز یا قهوه بنوشید. نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن می‌انجامد. علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد. قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش می‌تواند عامل موثری در مهار استپ وزن باشد.
۱۰- تنها به ترازو اعتماد نکنید. از مهم‌ترین مواردی که در استپ وزن باید به آن توجه داشته باشید این است که ترازو تنها معیار اندازه گیری تغییرات شما نیست. گاهی اوقات ممکن است که عدد روی ترازو، وزن شما را ثابت نشان دهد، اما سایزتان تغییر کرده باشد.
به‌علاوه اگر هر روز ورزش می‌کنید، ممکن است بدن شما در حین چربی سوزی به عضله سازی نیز پرداخته باشد. همانطور که می‌دانید وزن ماهیچه بسیار بیشتر از چربی است و عدد بیشتری را روی ترازو نشان می‌دهد. دستگاه بادی آنالیزور یکی از بهترین روش‌ها برای آگاهی از میزان چربی‌ها، ماهیچه‌ها و آب بدن است. به یاد داشته باشید که استپ وزن ترسناک نیست و تنها با رعایت کردن نکات بالا می‌توانید از آن خارج شوید.
حتما دلایل استپ وزن‌تان و راه‌حل مناسب برای خروج از آن را پیدا کنید تا روند کاهش وزن‌تان با مشکل روبه‌رو نشود و بدون سختی به وزن ایده‌آل‌تان برسید.
درنظر داشته باشید کلینیک ها و مراکز زنجیره ای گرین لایف (رتبه 1 لاغری در ایران) میتوانند در زمینه لاغری و تغذیه به شما بسیار کمک کنند. برای اطلاع بیشتر با شماره های02134247 با 120خط تماس حاصل فرمایید.
نوشته شده توسط : مشاورین Rejim.ir در شنبه 29 آبان 1400 ساعت 05:45:42495 مشاهده
