Home

تمرینات سرد کردن بدن در ۵ دقیقه

آیا بعد از ورزش، باید تمرینات مخصوصی انجام داد؟ بله، باید به تمرینات سرد کردن بدن بپردازیم. گروه فیتامین قصد دارد که در این مقاله، تمریناتی موثر را برای سرد کردن بدن به شما معرفی کند؛ پیاده‌روی و قدم‌زدن، یکی از بهترین راه‌های سرد کردن بدن پس از انجام ورزش است؛ به جای پیاده‌روی سریع، می توانید به آهستگی قدم بزنید. تمرین گرم کردن بدن و اهمیت آن شاید شما هم جزو افرادی باشید که با تمرینات گرم کردن بدن پیش از شروع ورزش آشنایی دارید، اما درباره سرد کردن بدن و تمرینات مربوط به آن اطلاعات چندانی ندارید؛ تمرینات گرم کردن، به گرم شدن بدن کمک فراوانی می‌کنند؛ اگر این تمرینات را انجام ندهید و از همان ابتدا ورزش دلخواه خود را شروع کنید، احتمال دارد به ماهیچه ‌های تان آسیب وارد شود. تمرین سرد کردن بدن و اهمیت آن تمرینات سرد کردن بدن نیز به اندازه تمرینات گرم کردن، اهمیت فراوانی دارد؛ هنگامی که ورزش می‌کنید، سطح آدرنالین خون افزایش می‌یابد و برای پایین آوردن آن لازم است فعالیت های ویژه ای را انجام دهید. زمانی که ورزش را شروع می کنیم، میزان فعالیت بدن (به خصوص در قلب) بالا می‌رود و قلب، خون بیشتری را به داخل و خارج عضلات پمپ می‌کند؛ ولی وقتی که فعالیت متوقف می‌ شود این امکان وجود دارد که در عضلات، تجمع خون همراه با تجمع اسید لاکتیک (ماده‌ ای زائد در خون) رخ دهد و موجب سرگیجه و حتی غش شود؛ اما خوشبختانه می ‌توان با تمرینات سرد کردن بدن، از آن اجتناب نمود. نکته: کسانی که بعد از انجام ورزش، تمرینات شل کردن عضلات را انجام نمی‌دهند، با مشکلاتی مثل درد عضلانی روبه رو شوند؛ یعنی آن گروه از عضلاتی که روی آنها ورزش انجام شده و بعد از آن به‌طور مناسب سرد نشده‌ اند، به درد دچار خواهند شد. تمرین ۵ دقیقه‌ای سرد کردن، برای ریکاوری بهتر تمرین عضلات همسترینگ (عضلات پشت پا) /ابتدا پای چپ را کمی جلو آورده و انگشتان پا را بلند کنید و در ناحیه کمر خم شوید؛ پای دیگر نقش حمایتی دارد و پایی که بر روی آن هستید، باید صاف باشد. کشش پشت پا را (در حالی که دست ها دور کمر است) باید در پای جلو احساس کنید و همین طور ادامه دهید؛ همواره عمل دم و بازدم را به درستی انجام دهید؛ اگر می‌خواهید کمی بیشتر پیش روید، خم شوید و انگشتان پا را با دست همان طرف لمس کنید؛ کاملا مطمئن باشید که تا نوک انگشتان پا کشش ایجاد شده است. در هر وضعیتی که کشش بیشتری احساس می کنید، در همان حالت بمانید؛ این یک مسابقه یا یک رقابت نیست که به انگشتان پا برسید، بلکه برای انجام بهتر تمرین باید کشش را احساس کنید. به حالت اول برگردید و بالا بیایید، حرکت را در جهت دیگر انجام دهید؛ پای چپ را جلو آورده، انگشتان پا را بالا بیاورید و به سمت آن خم بشوید. توجه داشته باشید که در کجا کشش پشت پا را حس می‌کنید و در همانجا مکث کنید؛ اگر می‌توانید کمی پایین‌تر بروید؛ سپس دست‌ خود را تا پایین ببرید و نفس بکشید؛ امکان دم و بازدم درست را به خودتان بدهید؛ اگر با تنفس ریتمی مشکل دارید، کمی بالاتر بیایید تا بتوانید راحت تر نفس بکشید. تمرین عضله جلوی پا پاشنه پای راست را بلند کنید و آن را به سمت باسن خود ببرید؛ همزمان عضلات شکم را فعال کنید، صاف و کشیده بایستید و تعادل خود را حفظ کنید؛ اگر تعادل ‌تان به هم خورد نگران نباشید، دوباره آن را انجام دهید؛ سعی کنید که چند ثانیه آخر را در همین وضعیت قرار گیرید. حالا بر روی قسمت دیگر بدن تمرین کنید؛ پای چپ را بلند کرده و به داخل بکشید؛ تعادل‌تان را حفظ کنید و به مرکز بدن توجه داشته باشید؛ همچنین گاهی می توانید نگاه خود را به یک نقطه ثابت کنید (عمل دم و بازدم را فراموش نکنید) و پاشنه پا را به بالا بکشید. سعی کنید زانوها نزدیک به هم باشند؛ اکنون پاها را از هم باز کنید، در حالی که انگشتان پا کاملا به سمت روبه رو هستند به سمت راست خم شوید؛ دست ها را بر روی ران بگذارید و سپس تا کف زمین پایین بیایید؛ در این حالت باید باسن به سمت عقب باشد؛ این حرکت برای کشش، راحت ترین حالت است و چندان قدرتی نیست. نفس بکشید و بالا بیایید؛ حالا به آرامی به سمت دیگر و به پایین بروید؛ ممکن است در یک سمت، انعطاف کمتری داشته باشید که موردی عادی است، پس در همان جا بمانید؛ نسبت به این موضوع حساس نشوید؛ نفس بکشید و ریکاوری کنید و بلند شوید. اکنون بر روی بالاتنه تمرکز کنید؛ پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را صاف و کشیده بالا ببرید و در بالای سر، آنها را به هم قفل کنید. کمی به راست خم شوید و دوباره به سمت بالا برگردید و دست های تان را بالا بکشید؛ حالا به سمت چپ خم شوید و دوباره به مرکز برگردید. اجازه دهید دست ها به آرامی پایین بیایند و آنها را به پشت ببرید و انگشتان تان را به هم قفل کنید؛ شانه را به عقب بکشید و دست ها را به سمت پاشنه پا ببرید؛ با این حرکت، شانه و سینه را به بیرون کشیده‌اید. تمرین کشش به داخل اکنون همراه با دم و بازدم، دست راست را در راستای سینه بیاورید و در زیرِ دست ها بین آرنج و شانه دست دیگر را قرار دهید و آن را به داخل بکشید؛ در واقع در حال کشش آن هستید به این حرکت، کشش به داخل می گویند. کمی شانه را رو به جلو بیاورید؛ کف دست ها باید رو به هم قرار گیرد؛ حالا کمی زانوها را خم کنید؛ دست راست را به عقب بچرخانید و آن را بکشید و کاملا باز کنید (مانند پرنده‌ای که بال‌هایش را از هم باز کرده است) در جهت دیدتان دست خود را دنبال کنید و نفس بکشید. دست ها را دوباره به مرکز برگردانید و به هم متصل کنید؛ سپس در سمت دیگر، آن را به عقب بکشید، نگاه‌تان به دنبال دست خود باشد، سپس دوباره به حالت قبل برگردید و دست ها را آرام پایین بیاورید. به مدت ده ثانیه بدن‌تان را بلرزانید؛ بعد از آنکه این کار را انجام دادید، آرام بایستید؛ می‌توانید چشم‌ها را ببندید یا آنها را باز نگه دارید؛ همچنین می توانید دست های تان را کنار پهلوها قرار دهید و یا در کنار قلب تان بگذارید؛ فقط برای چند لحظه آرام باشید و نفس بکشید. حالا دست ها را در پهلو قرار داده و این کار را سه بار انجام دهید؛ با عمل دم، دست‌ها را بالا ببرید و با عمل بازدم، آنها را کاملا کشیده و صاف باز کنید؛ دو بار دیگر این حرکت را انجام دهید و در آخر، در عمل دم، خود را به سمت آسمان بالا بکشید و در عمل بازدم، به سمت زمین برگردید.